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Para tener una buena salud digestiva y un correcto equilibrio intestinal es necesario sí o sí cuidar la alimentación. Es conocida la recomendación de llevar una dieta anti estreñimiento rica en fibra para tratar el estreñimiento (se recomiendan entre 15 y 20 gr. al día) pero hay muchas más cosas que podemos tener en cuenta como tomar grasa saludable para cenar o asegurarnos de incluir en nuestros menús alimentos medicina como la avena o las semillas de chía. ¡Veamos! 

La importancia de beber agua: es un consejo muy manido, pero hay que darle toda la importancia que merece, ¿sabes por qué? De nada vale que sigas el resto de consejos si no estás suficientemente hidratado. El agua ayuda a movilizar las heces a través del intestino, además si estamos deshidratados el organismo coge el agua de las heces, dejándolas secas y provocando que sea difícil su eliminación. Lo ideal es beber entre 3 y 5 vasos al día para evitar que las heces se taponen.

“Si no bebes suficiente agua de nada vale que sigas el resto de consejos”  

Frutos secos: los frutos secos son alimentos muy ricos en fibra. Entre estos destaca la almendra, ya que 25 gramos aportan 3,4 gramos de fibra. Puedes tomar un puñado de almendras al día o, mejor, aún, echar una cucharada generosa de Crema de Almendras en cualquiera de tus platos, yo suelo ponerla en las ensaladas. Si aún no lo has probado, ¡alucinarás!

Avena, súper alimento de la dieta anti estreñimiento

Tienes que hacer la prueba. Si te cuesta ir al baño, programa una semana tomando gachas de avena para desayunar. Nada más, solo con esto vas a notas cómo mejora el problema. Y es que la avena es un cereal rico en fibra soluble que además de tener un efecto laxante, también ayuda a bajar los niveles de colesterol. 

Si aún no sabes cómo hacer este plato con propiedades terapéuticas, te recomiendo que compres la Avena en Polvo (sabor Vainilla o Chocolate) y experimentes leyendo entes este post.

Manzana entre comidas

Cruda y con piel, la manzana es una de las mejores opciones para combatir el estreñimiento. Además, ayudan a limpiar la lengua y los dientes.

Hay otras frutas que también son muy recomendables para facilitar el tránsito intestinal: piña, ciruelas, uvas pasas, melocotones.

“Te recomiendo que tomes la fruta entre comidas o al menos una hora después de la comida principal”

Plátanos, sí pero no cualquiera

Siempre se ha dicho que los plátanos son buenos para cortar la diarrea, por lo tanto para evitar ir al baño, pero hay que diferenciar mucho. Como vimos en este post, el plátano es un alimento cuyas propiedades nutricionales varían muchísimo en función de su grado de maduración.

Cuando el plátano está verde causa estreñimiento. Pero cuando el plátano está maduro, cuando la piel está amarilla o con motas negras se convierte en un laxante suave.

Probióticos: chucrut, kombucha, yogur, kéfir, salsa tamari o miso son alimentos muy beneficiosos para la salud de la microbiota.

Semillas de lino, pero ¿estás tomándolas correctamente?: hay personas que llevan años tomando mal las semillas de lino. Por su tamaño y textura escurridiza son difíciles de masticar, por ello, lo más recomendable para sacarles todas sus propiedades es moliéndolas. Añade cada día una cucharada de semillas de lino molidas al yogur, las cremas de verduras, las salsas, los bowls dulces o salados y si quieres saber más sobre semillas, no te pierdas este post especial.

Pepino, vitaminas en la piel. Hidrata, combate el estrés, cuida la piel, reduce el colesterol… pero también ayuda mucho en una dieta anti estreñimiento. Tanto por su elevado contenido en agua como en fibra es un súper alimento que ayuda a estimular el movimiento intestinal (motilidad, peristaltismo, limpieza).

Magnesio: un mineral interesante que pasamos por alto, pero que los estudios ya han relacionado con la solución al estreñimiento. Alimentos como el aguacate, el salmón, las almendras, los vegetales de hoja verde… tienen la capacidad de incrementar el agua en los intestinos, para favorecer sus movimientos y ablandar las heces.

Lo que debes cenar para ir al baño al día siguiente

Los alimentos ricos en grasa son los mejores si tenemos problemas de estreñimiento ya que la grasa lubrica las heces y facilita su expulsión. Pero no elijas cualquier grasa, las mejores para esta hora del día son las sardinas, el salmón y el aguacate.

El postre perfecto, pudding. Las semillas de chía remojadas cogen agua, se hinchan y además crean una especie de gel alrededor llamado “mucílago” que, al llegar al intestino, hace una función de arrastre que ayuda a evacuar. Tomar de postre en la cena este pudding de chía puede ser una buenísima solución.

Tip anti estreñimiento con Ghee: toma una o dos cucharadita de ghee (mantequilla clarificada) justo antes de acostarte. Puedes tomarlo tal cual o en una taza de leche templada. Su cualidad grasa ayuda a humectar el intestino y ese efecto lubricante  facilita la evacuación a la mañana siguiente.

Alimentos a evitar en una dieta anti estreñimiento 

• Ensaladas: suelen incluir alimentos fríos, astringentes y crudos, que por su naturaleza seca y ligera agravan el estreñimiento. Si sueles padecer estreñimiento te recomiendo que tomes las verduras asadas o templadas. 
• Bebidas frías: bajan el poder de digestión del organismo, así que mejor apostar por bebidas calientes o templadas.
• Legumbres: por su alto contenido en hidratos de carbono son un alimento que a mucha gente cuesta digerir. En general, causan gases, reflujo, ardor estomacal…
• Azúcar blanco y edulcorantes: especialmente interesante en el caso de los niños. Cada vez hay más conocimiento de los efectos negativos del exceso de azúcar en sus dietas.
• Procesados: es de lo peor que podemos comer. Está comprobado que, entre otras muchas consecuencias, las pizzas congeladas, snacks salados, galletas industriales… alteran la microbiota y aumentan el crecimiento de bacterias que provocan un tránsito lento y gases.
• Harinas blancas
• Bollería
• Alcohol
• Gluten
• Aceites de mala calidad

¡Ojo! El café no es tan bueno como crees

La técnica del tomar un café con leche para ir al baño es muy utilizada sin embargo, aunque en un primer momento a muchos le haga efecto, no es la mejor solución. La razón es que  irrita las paredes intestinales, sobrecarga el hígado… y a la larga puede ser contraproducente.