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El mejor truco que puedes utilizar para hacer una compra sana es planificar tu menú saludable, el aliado para armar una lista de compras más ajustada a tus necesidades. Así cuando estés en la tienda, será más fácil que compres lo que realmente necesites y que no sucumbas a los antojos.

¿Qué debe contener tu menú saludable?

Para poder elaborar un menú balanceado que cubra todas las necesidades del cuerpo debes incluir alimentos que aporten proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales. Esto puede llegar a ser muy difícil si no conoces en qué alimentos puedes encontar estos nutrientes, por eso es mejor que simplifiques tu trabajo usando la guía sobre cómo hacer un plato balanceado. Esto te ayudará a visualizar cómo organizar cada una de tus tomas diarias.

Una vez conozcas qué componentes deben estar presentes en cada comida, empieza a armar tu menú con base a tu rutina y valida que los mismos aporten todos los componentes que recomiendo en mi post anterior; si no es así, complementa el mismo con algún alimento que combine y te guste, que cubra los nutrientes faltantes. Por ejemplo, si desayunas usualmente yogur con granola, complementa esta comida con alguna de tus frutas de temporada favoritas.

Si bien lo más importante al momento de planificar tu menú semanal es definir cómo vas a armar tus comidas de ahora en adelante, existen otros tips que (si bien no lo van a hacer más saludable ?) te pueden ser de mucha utilidad para mejorar la planificación y garantizar el éxito de la misma.

Lo primero es que tengas tu plantilla a mano, separando en columnas los tiempos de comida según tus hábitos (desayuno, comida, cena, y si tomas algún snack entre comidas) y en filas los días de la semana que deseas planificar; puedes hacerlo a mano o imprimir alguna plantilla que consigas en internet o hagas en tu ordenador, como te sea más cómodo. 

Una vez estés listo, ten en cuenta las siguientes consideraciones al momento de armar tu menú semanal:

Varía y haz de tus menús un arcoiris

Alterna los componentes que incluyes en tu plato y que forman parte de un mismo grupo de alimentos, como por ejemplo las verduras. Así podrás beneficiarte de las diferentes propiedades de cada uno (ya que no todos aportan lo mismo), y evitarás caer en la monotonía. Un truco para garantizar que consumes gran variedad de vitaminas y minerales provenientes de verduras y frutas es hacer de tu plato un arcoiris, pues colocando alimentos de diferentes colores es más seguro que aportes más nutrientes al cuerpo.

Considera tu rutina y la de tu familia

Al momento de armar la planificación ten en cuenta tus actividades habituales y eventos especiales, así como los de las personas que se beneficiarán de ese menú; por ejemplo los días que vas al gimnasio, viajas, o tienes reuniones especiales. Si tienes niños, es muy útil considerar en la planificación de esos días si tienen alguna reunión o actividad especial (un partido de fútbol, por ejemplo), sus snacks o meriendas de media mañana o media tarde si las realizan, etc.. Todo esto evitará compras de último momento que te alejen de una planificación saludable.

Incluye las bebidas en la planificación

Muchas veces las bebidas no se consideran dentro de la planificación del menú, dando lugar a la compra de productos con un alto contenido de azúcares, edulcorantes artificiales, colorantes y conservantes. Pero si realmente quieres mejorar tu alimentación, empieza a contemplar opciones más saludables que ayuden a reemplazar esas bebidas dañinas para nuestra salud. Así no te tomará desprevenido este tema al momento de comer y evitarás cansarte en caso de que te aburra la idea de acompañar todas tus comidas con agua.

Si bien recomiendo que des preferencia al agua como bebida por excelencia, existen otras alternativas igual de sanas que el agua, y súper deliciosas, como los batidos o las aguas saborizadas. Lo más importante es que evites tomar refrescos y zumos.

Elabora un menú de más de 7 días

Puedes planificarte con base a tu frecuencia de compra, no obstante, te recomiendo que el ciclo de menús como tal lo elabores pensando en un tiempo mayor a 7 días. Esto evitará que el mismo menú se repita todos los lunes, o martes. Recuerda que la idea no es aburrirse.

Involucra a los niños en la planificación

Si tienes niños en casa, este tip te ayudará a que se familiaricen más con esta tarea y le gusten más las recetas programadas. Además, podrías sorprenderte con su creatividad ?. Lo mejor de este hábito es que puedes elaborar 2 ó 3 programaciones de menú y después sólo reutilizar dichas planificaciones para las siguientes compras, realizando las adaptaciones que necesites por supuesto.

Una vez tengas listos tus menús, desglosa los ingredientes en la lista de compra ¡y a la tienda! Si te hemos conquistado con este artículo sobre un menú saludable, no te pierdas otros relacionados:

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