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¿De qué alimentos obtener la mejor proteína? Como sabéis soy seguidor de la dieta paleo, una forma de vida en la que prima el consumo de proteínas y grasas en detrimento de azúcares y carbohidratos. Desde que comencé con esta alimentación he notado que mi cuerpo ha ido perdiendo grasa e incrementando masa muscular, además me siento mucho más energético y descanso mejor por las noches.

Las proteínas son especialmente importantes en nuestra salud, pero no todas son iguales.

Propiedades de las proteínas

• Construyen los cimientos del cuerpo: las proteínas dan forma y reparan el tejido muscular, así como los huesos, músculos, tendones, piel, cabello y todos los tejidos del organismo.
• Se encargan de los procesos químicos del cuerpo: tales como la creación de enzimas, hormonas, crean anticuerpos, determinan la forma y estructura de las células y eliminan deshechos.
• Nos defienden de organismos y bacterias invasoras: se encargan de crear los anticuerpos que evitan que nos pongamos enfermos. Son potenciadores del sistema inmunológico.
• Ayudan a mantener el peso: la proteína es además muy saciante por lo que una dieta rica en proteína ayuda a evitar el picoteo entre comidas.
• Reparan después de hacer deporte: los daños causados por las contracciones musculares son reparados por las proteínas.
• Aportan energía: por ello te recomiendo tomar alimentos altos en proteína a primera hora de la mañana o a la comida mejor que en la cena, así te beneficiarás de esas propiedades energéticas durante tu jornada.

¿Cuánta proteína necesito?

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) un adulto necesita consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. En otras palabras, un adulto de 70 kg debería comer al menos 56 gramos de proteína al día, esto equivale a unos 180 gramos de pechuga de pollo.

Si eres una persona activa y haces deporte, esa cantidad debería aumentar hasta 1,2 o 1,4 gramos. También hay grupos que deben incrementar la ingesta de proteína, por ejemplo, las embarazadas y las personas mayores.

Mis fuentes de proteína

Muchos alimentos contienen proteína, pero hoy me gustaría destacarte aquellos de alto valor biológico, es decir, los que contienen todos los aminoácidos esenciales y son de mejor asimilación. Son los que yo suelo priorizar en mi dieta, y en mi día a día nunca faltan.

Carne:

La carne contiene entre un 20 y un 25% de proteínas, de las cuales el 40% son aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede crear, y solo puede obtener a partir de los alimentos. Os recomiendo que aprovechéis los beneficios de todo tipo de carnes, pero especialmente las de caza y los órganos por su composición nutricional rica en proteína y por estar menos adulterados con hormonas y antibióticos. Mis preferidas: ciervo, pato y perdiz. Mira esta receta: Ciervo al Vino Tinto. 

Es importante que elijáis carne ecológica, procedente de animales que hayan sido alimentados con pasto en un entorno libre. Se que es difícil de encontrar y a a menudo más costoso, una buena opción es el hígado: una carne económica, súper nutritiva y alta en proteínas y nutrientes.

Salmón:

De los pescados que mas proteínas nos aportan, hasta 20 g por cada 100. Además, es rico en grasas saludables, Omega 3. ¡Un combo perfecto que además está delicioso!

Huevos:

Según los estudios es el alimento que mayor contenido de proteína contiene y como sabes es uno de mis preferidos. Lo tomo a diario porque además es un ingrediente muy versátil. Mi forma preferida de tomarlo es en tortilla.

Queso:

Su sabor irresistible y su versatilidad en la cocina son dos de las razones por las que siempre tengo un buen surtido de quesos en casa. Además, es una fuente de proteína de alto valor biológico, puede llegar a contener hasta 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Parmesano y cheddar son sin duda mis preferidos. Mira esta súper receta de Hamburguesa de Ternera y Queso.

Proteína whey:

El adjetivo “whey” hace referencia al mecanismo y fuente de obtención de esta súper proteína. El avance de las tecnologías ha permitido aislar el suero de la leche obteniendo la proteína con el valor biológico más elevado hasta el momento: es una proteína de excelente calidad y de una rápida y fácil asimilación.

Por esta razón, suelo tomar la Proteína Whey de Chocolate, una de mis preferidas, en un smoothie justo después de entrenar, el momento perfecto para que el organismo asimile todo lo bueno de la proteína y se repare.

Crema de cacahuete:

El cacahuete posee 24 gramos de proteína por cada 100 gramos, una cantidad muy elevada que hace que sea un alimento perfecto para favorecer el desarrollo muscular. Yo suelo tomarlo en forma de crema, esta Crema de Cacahuete es un alimento delicioso y súper energético, y siempre que lo tomo noto que me aporta muchísima energía para todo el día, incluso aunque haga entrenamientos intensos.

Si quieres saber más sobre cómo sacarle todo el partido a tu crema de cacahuete, no te puedes perder este post.