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Sí a las grasas pero, ¿qué cantidad debo tomar al día?

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Tiempo de lectura estimado: 2 minuto(s)

¿Demasiadas grasas? Metidos en plenas fiestas navideñas y con muchas comidas y cenas ya a nuestras espaldas, puede que muchos ya nos sintamos hinchados y que notemos que la ropa nos aprieta un poco.

Es normal, los platos navideños se caracterizan por ser ricos en grasas: Gambas, panettone, cordero, turrón… Y aunque, tal y como hemos visto en los post anteriores de este mes, las grasas son muy buenas para el organismo, hay que tener cuidado para no pasarse.

Grasas por día

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) entre un 20 y un 35% de la ingesta calórica diaria debe ser en forma de grasas.

¿Ejemplos? Pues lo ideal sería elegir siempre las grasas de buena calidad: Te voy a contar lo que suelo hacer yo para garantizar una ingesta adecuada de grasas saturadas e insaturadas:

  • Intento llegar a cuatro raciones de pescado a la semana.
  • Comer un puñado de frutos secos al día.
  • Siempre como al menos un huevo al día: en tortilla, pancakes… Las posibilidades son infinitas y además es un alimento completo, saciante y riquísimo. 
  • Poner una cucharada de ghee en la comida.
  • Incluir una cucharada de semillas de chía al día en el yogur o en el smoothie de frutas.
  • Tomar un par de onzas de chocolate a media mañana.
  • Añadir medio aguacate o una porción de queso curado en la cena.
  • He eliminado por completo todas las grasas trans de mi dieta. Es posible comer rico sin estos alimentos procesados, ¡te lo aseguro!

Más nueces y menos embutido

Podemos consumir grasas saturadas, pero siempre intentando que sea en menor proporción que las insaturadas. Se recomienda que un 10% de nuestra ingesta diaria corresponda a grasas saturadas (carne, mantequilla, queso…) y el resto, en torno al 15-30%, a las insaturadas (semillas, los frutos secos, aguacate, pescado, aceite de oliva…).

Respecto a las grasas trans mi consejo es eliminarlas por completo o, si no es posible, reducirlas al máximo. Puedes darte un capricho en Navidad y tomar un bollo de la época para merendar, pero al día siguiente te recomiendo que regreses a tus buenas rutinas alimenticias y descartes ese tipo de alimentos.

El exceso de grasas no solo causa obesidad

Es cierto que un consumo abusivo de grasas trans a través de alimentos procesados se asocia con la obesidad, pero no es solo ese el problema.

Hay muchísimas patologías derivadas del consumo de grasas malas como por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares, respiratorias, articulares, cáncer

La importancia del deporte

Para mantener un equilibrio, creo que es importantísimo no descuidar la actividad física estos días. No pasa nada por comer más en Navidad, es normal ingerir más calorías estos días, pero te animo a compensarlo con un gasto calórico adecuado a través de un rato de running, una sesión de bicicleta, un día de esquí o una excursión de senderismo por la sierra. Si te cuesta estos días hacer deporte, en este post te dejamos algunos trucos para motivarte. 

Ayuno, el mejor aliado para el exceso de grasas en la mesa

Otra forma de compensar la ingesta calórica de estos días es el ayuno. Para mí, es una de las técnicas más eficaces para limpiar y purificar el organismo. Es una especie de reseteo general y sienta fenomenal.

Puedes hacerlo estos días, te sentirás más ligero después de las comidas de Navidad y llegarás nuevo a la Nochevieja. Te recomiendo que si has comido mucho, te saltes la cena. Si has cenado mucho, no desayunes al día siguiente.

Si quieres saber más sobre el ayuno, no te pierdas este post.

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Niklas Gustafson
Autor del post
Niklas Gustafson

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