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La vitamina D está de moda. Es uno de los suplementos que más se receta últimamente en las revisiones rutinarias, sobre todo a las mujeres, y es que los datos hablan por si solos. Se estima que un 60% de las personas de entre 50 y 60 años tiene déficit de esta vitamina, incrementándose la cifra hasta llegar al 80% en mayores de 65. La razón de este aumento podría ser la alimentación, sigue leyendo…

La vitamina D está detrás de más de 200 procesos fisiológicos

Asociamos vitamina D con el sol y con la salud de los huesos, pero lo cierto es que esta vitamina está vinculada a más de 200 reacciones corporales:

• Sistema inmune: la falta de vitamina D repercute en un sistema inmune débil, el cuerpo no tiene barreras ante las bacterias y los microorganismos del exterior y es más fácil que padezca gripes y resfriados.

• Salud cardiovascular: la carencia de esta vitamina está relacionada con casos de ictus, infarto y angina de pecho.

• Cáncer: la vitamina D regula la multiplicación celular.

• Ciclo menstrual alterado: ayuda al equilibrio hormonal.

• Enfermedades de la piel: psoriasis, dermatitis, acné se vinculan a la falta de vitamina D.

• Estado de ánimo: participa en la activación de la serotonina a partir del triptófano por lo que su deficiencia se puede manifestar con astenia, depresión, fatiga muscular, ansiedad, insomnio…

• Huesos y dientes: la función primordial de la vitamina D es facilitar la absorción del calcio y el fósforo en el intestino y contribuir con ello al fortalecimiento de los huesos y los dientes. 

Causas de la falta de vitamina D:

La carencia de grasas puede estar detrás de la falta de vitamina D. En los últimos años los alimentos altos en grasas se han demonizando. Muchos fueron los que retiraron de su dieta las grasas por miedo a sufrir diabetes, obesidad o hipertensión. Afortunadamente, los últimos estudios demuestran que una dieta que incluya grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, ghee, huevo…) es más que recomendada.

Otra de las razones que apuntan a la falta de vitamina D es el incremento en el consumo de procesados. Los alimentos como los snacks salados, las galletas industriales, las pizzas congeladas… alteran la flora intestinal impidiendo que muchos nutrientes sean absorbidos correctamente por el organismo. Un ejemplo sería la vitamina D.

Dieta rica en vitamina D.

Para que no falte esta vitamina en tu organismo, te recomiendo que no pierdas de vista estos grupos de alimentos, avalados por muchos estudios científicos:

• Pescados grasos, como el atún y el salmón.

• Mariscos, como las ostras, las gambas o los langostinos.

• Yema de huevo. El huevo es uno de mis alimentos preferidos, aquí te cuento curiosidades y las formas más ricas de prepararlo. 

• Hongos

• Aguacate

• Vísceras

• Mantequilla, siempre que sea ecológica.

• Zumo de naranja

• Yogur

• Semillas de lino y sésamo

• Productos enriquecidos, leches o quesos enriquecidos con vitamina D activa.

¿Suplementos o no?

Se recomienda que los niveles estén por encima de los 20 nanogramos por mililitro (ng / ml), entre 50 y 70 serían unos niveles óptimos. Normalmente a través de una analítica obtendremos esas cifras y será el médico el que decida si hay que tomar suplementos o no, aunque hay grupos de población que tienen más riesgos de sufrir esta carencia. ¡Apunta!

Personas de pieles oscuras, personas con obesidad, mayores de 60 años, lactantes, personas que pasan demasiado tiempo en interiores o viven en países con pocas horas de sol, pacientes de enfermedades renales, intestinales o hepáticas.

Si perteneces a esos grupos o últimamente te sientes fatigado, decaído, te cuesta dormir, sientes dolor muscular y enfermas demasiado a menudo, es hora de acudir al médico y solicitar una analítica específica. Pero ¡ojo! ¡Cuidado con la automedicación! Porque hay mucha gente que los toma por su cuenta y un exceso de vitamina D tampoco es recomendable.

Exposición al sol

Imprescindible. Tomar el sol todos los días al menos 20 minutos sin protector solar (bloquean la absorción de los rayos UVB) es necesario para mantener los niveles de vitamina D. Y la razón es que esta vitamina se sintetiza en un 90% a través de la radiación ultravioleta del sol.

El hecho de que últimamente pasemos demasiado tiempo en casa o en las oficinas no ha ayudado mucho al incremento del número de casos de déficit de vitamina D. Te animo que ahora que la primavera está a la vuelta de la esquina empieces a organizar salidas a la Naturaleza. Te aseguro que lo vas a notar.