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Durante muchos años se nos ha dicho que los hidratos de carbono (pasta, pan, arroz, patata, cereales…) deberían ser la base de nuestra alimentación, llegando a suponer hasta un 60% de nuestra ingesta diaria. Sin embargo, la pirámide alimentaria tal y como la conocemos hasta ahora, está llena de mitos y falsedades que responden más a los intereses de la industria que a nuestras necesidades. Eso de que los carbohidratos refinados deberían ser la base de nuestra alimentación es un gran error que nos han vendido en los últimos 70 años, como un gran número de estudios comienzan a demostrar.

¿Debemos comer o evitar los hidratos?

Sin duda comerlos, ya que nos sirven de fuente energética, pero no podemos pasar por alto su composición y procedencia, ya que no todos son iguales. Los hidratos de carbono se dan en la naturaleza en dos formas:

Carbohidratos simples: Se llaman así debido a su estructura química, ya que se componen de uno o dos azúcares y éstos son asimilados rápidamente por el cuerpo. Se encuentran, entre otros, en la fruta y algunas hortalizas.

Carbohidratos complejos: Al contrario que los simples, se componen de dos o más azúcares unidos generalmente por una cadena. En su mayoría son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Debido a su complejidad, tardamos mucho más en digerirlos, de tal manera que nos proporcionan energía durante mucho más tiempo. Los podemos encontrar en tubérculos, verduras, cereales integrales y legumbres.

Pero hay un tercer tipo que ha sido creado por el ser humano y son los carbohidratos refinados. Estos han sido altamente procesados industrialmente, de manera que han perdido su capacidad nutricional. Es decir, ni nos alimentan ni nos nutren. De hecho cuantos más tomemos, más sentimos la necesidad de consumir de nuevo. Es muy sencillo identificar este grupo, ya que en él se encuentran los cereales de desayuno, las harinas refinadas con las que se hace el pan, la pasta, los dulces, la bollería, etc.

¿Cómo funcionan los carbohidratos?

Debemos saber que los carbohidratos forman uno de los grupos de macronutrientes fundamentales, junto con las proteínas y las grasas. Pero al contrario que ocurre con éstas, no existen carbohidratos esenciales para nuestro organismo, lo cual significa que, si fuera necesario, podríamos vivir sin ellos.

La principal función de los hidratos de carbono es aportar energía. Cada vez que los ingerimos el cuerpo libera insulina para convertir dichos hidratos en glucosa que a su vez convertimos en energía. Pero el problema de la energía que liberamos con los hidratos es que dura poco y que nos provoca enseguida la necesidad de un nuevo aporte, de volver a comer. Y, ¿qué comemos entonces? Lo que nos han recomendado siempre: más hidratos.  Esta sobreexposición a los hidratos hace que liberemos constantemente insulina y que tengamos siempre los niveles de azúcar en sangre elevados, lo cual no es nada bueno.

Existe una mejor manera de obtener energía. Una mucho más sana, que apenas nos deja azúcar en sangre y que nos aporta una energía que nos dura muchas más horas. Una que el ser humano ha usado durante millones de años pero que en las últimas décadas ha sido injustamente denostada. Las grasas.

Las grasas deberían ser nuestro motor pero, como ya os explicamos en otro post, fueron culpadas injustamente de ser responsables de enfermedades cardiovasculares y diabetes a través de una campaña que duró décadas y que fue magníficamente orquestada por la industria azucarera en su afán por disipar las dudas que se estaban generando sobre el excesivo consumo de azúcar. Compraron eminencias científicas, pagaron estudios dirigidos a sus intereses, hicieron campañas publicitarias…

Consiguieron así que, no sólo se tuviese miedo a la ingesta de grasas, sino que, como consecuencia de eliminarlas de nuestra dieta, tuviéramos que sustituir su aporte de energía por la otra fuente que nos quedaba. Los hidratos de carbono.

¿Qué consecuencias tiene la ingesta prolongada de hidratos de carbono?

Ya hemos visto que para convertir los carbohidratos en energía liberamos insulina. Por lo que si comemos habitualmente hidratos de carbono, liberamos habitualmente insulina. Estas exposiciones prolongadas a los carbohidratos hace que el organismo necesite liberar cada vez más insulina para asimilarlo y compensar así los constantes altos niveles de azúcar en sangre.

Una de las consecuencias de necesitar un exceso de insulina es que cada vez nos hacemos más insensibles a sus funciones lo cual nos puede traer graves consecuencias. La primera de ella es que no se activen los resortes de la saciedad (a través de la leptina) y que están relacionados con la liberación de insulina. Es decir, que nunca sentimos que estemos saciados, por lo que nuestro cerebro no recibe la orden de no necesitar comer más y seguimos comiendo.

Además, la resistencia a la insulina, puede provocar que acabemos con el azúcar en sangre fuera de control, lo cual puede desembocar en diabetes de tipo II. Si continuamos comiendo de la manera que nos propone la industria, es decir, basando nuestra alimentación en los carbohidratos procesados, solo ella sale ganando. Son productos que nos hacen comer más de la cuenta y que les dejan grandísimos beneficios, ya que son alimentos con un coste bajísimo y enormes márgenes.

Debemos basar nuestra alimentación en las verduras. Nos aportan carbohidratos que por su composición son de asimilación más lenta, es decir, que nos dan una energía un poco más duradera, y nos aportan fibra, que es fundamental para nosotros. También en las proteínas, y en las grasas, que nos darán esa energía buena y duradera que tanto bien nos hace.

Fuente: Cambia lo que comes y cambiarás El Mundo, 2018.

Es más sencillo de lo que parece. Se puede empezar por sustituir los cereales por frutos secos, la patata por batata, el arroz por la quinoa, los zumos por fruta, es decir, debemos escoger las opciones que no hayan sido modificadas y que conserven sus nutrientes. Y sobre todo, debemos aumentar el consumo de verduras, ya que contienen carbohidratos ricos en nutrientes y fibra.

Seguramente penséis que es muy difícil cambiar estos hábitos alimenticios, pero siendo constantes, al recurrir más a las grasas como fuente de energía, en varias semanas esa sensación adictiva a los carbohidratos refinados desaparecerá y nos empezaremos a encontrar más descansados, con más energía y hasta de mejor humor.

#BeMoreNatural #WEAREHUNGRYFORCHANGE