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Los alimentos ricos en carbohidratos como la fruta, el boniato, el trigo sarraceno, la yuca… pueden dar problemas como incremento de los triglicéridos y acumulación de grasa. La razón es que las enzimas digestivas rompen las cadenas de almidón y liberan moléculas de glucosa. La glucosa es absorbida rápidamente en el intestino y usada por el organismo bien para generar energía o, si hay exceso de glucosa, se almacena.

Por ello, muchas personas habían dejado de tomar estos alimentos, pero la buena noticia es que no tienes por qué dejarlos ya que las últimas investigaciones apuntan que podemos influir en su índice glucémico de una forma muy sencilla.

Bajar el índice glucémico en la cocina

Hay técnicas muy útiles:

• Dejar enfriar los alimentos después de ser cocinados.
• O mejor aún, cocinarlos el día antes.
• Congelar los alimentos. Por ejemplo, en el caso del pan, ya hay estudios que demuestran que congelar el pan y sacarlo un poco antes de consumir asegura que éste tenga menos índice glucémico y, por lo tanto, nos siente mejor. Solo tienes que tostarlo en el tostador un par de minutos y ¡listo! 
• Los boniatos, patatas… tienen mayor carga glucémica fritos o al horno que hervidos.
• Aunque nunca recomendamos el consumo de patata, has de saber que si las cueces con piel su índice glucémico es más bajo que si las cocinas sin piel.

Lo que conseguimos con este cambio químico es que el alimento pase por el intestino delgado sin almacenarse como glucosa. De esta manera, llega al intestino grueso, donde alimenta a la microbiota, a las bacterias buenas. El cuerpo absorbe estos alimentos más lentamente, produciendo más saciedad y evitando enfermedades como la diabetes.

No te preocupes: aunque dejes cocinados esos alimentos el día antes, puedes volver a calentarlos sin problema

Bajar el índice glucémico en la mesa

Empezar la comida con una ensalada es buena idea. La fibra de este súper plato va a amortiguar la absorción de glucosa de los alimentos que tomemos a continuación. 

Una correcta combinación de los hidratos de carbono con otros alimentos puede ser la clave a la hora de frenar ese pico de glucosa. Por ejemplo, si tomas los hidratos combinados con alimentos altos en grasas y proteínas la absorción de la glucosa en el organismo es más lenta. Por ello, podemos decir que alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos o el yogur ayudan a bajar el índice glucémico de otros como el pan o la fruta.

Te muestro tres de mis combinaciones preferidas:

• Manzana asada con Crema de Frutos Secos
• Tostadas de pan sin gluten con aguacate
• Boniato relleno de carne y queso

Elegir las versiones con menor índice glucémico

• Con fibra: La fibra ralentiza el proceso digestivo de un alimento, y por eso amortigua amortigua la entrada de azúcar en la  sangre. Nunca recomendamos el consumo de pan de trigo ni arroz, pero has de saber que si escoges sus versiones integrales aseguras que no suba el nivel de glucosa.
• Alimento entero: Comer una naranja entera requiere tiempo de digestión y de asimilación, su composición pasa poco a poco al torrente sanguíneo en comparación con un zumo de naranja, que produce ese indeseado pico glucémico.

Almidón resistente

Lo que hacemos con las técnicas anteriores, es que el almidón de esos alimentos se cristalice y resista al proceso de la digestión y se convierta en fibra soluble, con efecto prebiótico, beneficiosa para el organismo.

Te propongo una lista de los alimentos más sanos ricos en almidón resistente:

Boniato

Yuca

Avena

Trigo sarraceno

Tapioca

Plátano verde

Las legumbres, arroz, patatas, trigo, centeno suelen incluirse en las listas de almidón resistente, pero nosotros no las recomendamos por su elevado índice de carbohidratos innecesarios. 

Beneficios de tomar almidón resistente:

• Reduce los niveles de glucosa en sangre.
• Aumenta la saciedad.
• Mejora la inflamación: las bacterias del intestino grueso transforman ese almidón resistente en ácido butírico, un ácido graso que desinflama el organismo y además previene el cáncer.
• Mejora la sensibilidad a la insulina: este proceso es especialmente útil para diabéticos y personas con resistencia a la insulina.
• Mejora la salud de la microbiota.
• Ayuda a quemar más grasa.