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Hace miles de años, cuando se comía de manera natural, no existía el etiquetado nutricional. Nuestra alimentación se basaba en la caza, recolección de frutos y vegetales silvestres, todo lo que se comía era ¡verdaderamente natural! En cambio, hoy en día es común que todo lo que comemos haya sido procesado industrialmente, conteniendo aditivos, conservantes, colorantes artificiales y venga empaquetado. A muchos de este tipo de productos se le conoce como pseudo-alimentos, es decir, un alimento que huele y sabe a comida, pero es pobre en nutrientes. 

Si comes sólo para llenar tu estómago, esto último no debe preocuparte; pero si eres como yo y buscas consumir alimentos de calidad que aporten a tu cuerpo nutrientes necesarios para mantener una buena salud, ¡estarás alarmado!

Aquí radica la importancia de leer y -sobre todo- comprender qué nos dice el etiquetado nutricional de los productos que consumimos, para saber REALMENTE lo que vamos a llevarnos a la boca. Este es el verdadero secreto para garantizar una compra saludable.

¿En qué debemos fijarnos cuando leamos las etiquetas nutricionales?

Los etiquetados de alimentos, en general, tienen mucha información, desde el aporte nutricional, pasando por sus ingredientes, hasta lo relacionado con su manipulación. Por lo que la idea es ir directo a aquellos datos que son más relevantes, para así optimizar el tiempo al momento de la compra.

¡Lo sé! Al principio podrá ser algo tedioso, pero te aseguro que con la práctica, será una actividad sencilla que volverás parte de tu rutina.

 Tamaño de la porción. ¡Primero lo primero!

Una de las principales cosas en las que  debemos fijarnos al tomar un producto es en el tamaño de la porción, que es el que el fabricante define como la “ración individual recomendada”. También aparecen los valores por 100 gramos.

¡Ojo con este dato! Porque es el que te va a ayudar a determinar lo que realmente vas a consumir. Me explico mejor, no es lo mismo comer 25 gramos de un producto que 50, y muchas veces se comete este tipo de errores cuando se ve directo el aporte de nutrientes y no se verifica cuántos gramos de producto son los que aportan esos nutrientes. Para esto necesitas conocer también el peso neto del empaque.

Por ejemplo, he visto muchos casos de personas que se comen un paquete entero de papas chips  creyendo que sólo consumen la cantidad de nutrientes que salen en el etiquetado nutricional, pero NO se dan cuenta de que ese valor es lo que aportan 45 gramos de producto, teniendo el paquete en total 180 gramos. Es decir, terminaron comiendo 4 VECES MÁS de lo que en verdad creyeron.

 Calorías o Valor energético.

Otro componente a tener en cuenta son las calorías o el valor energético. Es importante que tengas en cuenta en este punto, que las calorías son una medida orientativa que puede indicarte si ese alimento te va a aportar o no mucha energía En muchas ocasiones éste es el componente al que más atención se presta cuando no debería ser así, contar calorías no sirve para nada.

Las unidades de energía en las que se expresa es en kilocalorías (kcal.) o Calorías (Cal.), y en kilojoules (kj.). Ambas definen el aporte energético del alimento, pero la más conocidas y manejadas son las Calorías.

Por norma general nos solemos alarmar si vemos que un alimento es un poco elevado en kilocalorías, pensando que directamente nos va a engordar, y lo que realmente te debe preocupar es de dónde provienen esas calorías, prestando atención a los nutrientes.

 Carbohidratos.

Los carbohidratos uno de los datos más relevantes a la hora de leer las etiquetas. Debes prestar mucha atención a su procedencia -al igual que ocurría con las calorías-, ya que son muy diferentes los carbohidratos que contiene un pastel o cualquier producto ultraprocesado, que los que contiene una manzana o un plátano, por ejemplo.

Para poder ver de dónde proceden los carbohidratos, es decir, qué ingrediente nos va a proporcionar ese aporte de energía, te ayudará fijarte en la lista de ingredientes -de la que te hablo un poco más adelante-. También debes tener en cuenta que -lamentablemente- NO es obligatorio que aparezcan todos los valores nutricionales en dicha tabla. Por ejemplo, el almidón es uno de los componentes que forman el grupo de los carbohidratos y muchas veces no aparece.

No obstante, el dato que más debemos considerar en este apartado es el azúcar. Pues es uno de los componentes más importantes a la hora de decidirnos por un producto u otro. Hoy en día los efectos negativos del azúcar en la salud son más que conocidos, particularmente del refinado que no contiene nutrientes, aportando calorías vacías. Por ello, te recomiendo preferir siempre productos sin azúcares añadidos.

 Fibra Alimentaria.

¡Fabuloso aliado en cualquier alimento! Pero si bien su consumo es muy recomendable para la salud, hay que distinguir la fibra que está presente en los alimentos de manera natural de la que es añadida artificialmente, y es con ésta con la que tenemos que tener especial cuidado.

Un truco para distinguirla rápidamente es, si ves en los ingredientes palabras como polidextrosa, oligofructosa o inulina, es fibra añadida, normalmente para conseguir ese aporte extra para productos que nos venden como “alto en fibra”. De igual manera en productos que vendan como “integrales”, lo ideal es ver que los ingredientes lo sean realmente; por ejemplo, en el caso de pan, que la materia prima sea harina integral, más allá de que se añada fibra a una harina blanca.

 Grasas.

Con ellas pasa lo mismo que con las calorías. Se suelen tener muy en cuenta erróneamente, tendiendo a pensar que los alimentos que contienen grasa son perjudiciales, optando por aquellos bajos en grasa pero que tienen  grandes cantidades de azúcar o edulcorantes artificiales, lo cuales sí son muy perjudiciales para la salud.

¡No les tengas miedo! Las grasas no sólo son buenas para nuestro cuerpo también son necesarias. Pero lo cierto es que de este grupo debemos tener cuidado con las grasas trans, en estas sí que te debes fijar a la hora de elegir un producto y evitar su consumo. No son grasas naturales y resultan muy perjudiciales para nuestra salud.

Podemos encontrar grasas trans en alimentos elaborados industrialmente con aceites vegetales (como la margarina), entre los que se encuentran snacks salados, bollería industrial, empanadas, entre otros.

 Sal o Sodio.

El sodio es necesario para el normal funcionamiento de nuestro organismo. La cantidad de sodio que se encuentra naturalmente en los alimentos no es la que debe preocuparnos realmente, sino el uso excesivo que se hace de él en la industria alimentaria -o incluso en nuestros hogares-, ya que la sal mejora la palatabilidad de los  productos, haciéndolos mucho más sabrosos y estimulantes al paladar.

El sodio fomenta la retención de líquidos, favoreciendo el desarrollo de hipertensión y haciendo más visible la celulitis, entre otras consecuencias, por lo que lo ideal es buscar alimentos que tengan un bajo porcentaje.

¿Son importantes los ingredientes y el orden?

Además de todo lo que te acabo de comentar, es importante que te fijes también en los ingredientes que componen el producto y el orden en el que éstos aparecen. Lamentablemente, suele ser un aspecto que no se tiene muy en cuenta.

Los ingredientes están ordenados en función de la presencia que tengan en el producto, de más a menos; es decir, de los que están en mayor cantidad a los que están en menor cantidad. Por lo que es importante que tengas esto muy presente a la hora de tomar la decisión de si comprar o no un producto.

Además, por ley es obligatorio que aparezca el porcentaje de cada ingrediente, en especial de los que son ingredientes principales según el nombre del producto. Este dato suele llamarse “%Valor Diario (%VD)“, y nos señala qué porcentaje de ese nutriente nos aporta el producto, con relación a lo que se recomienda comer en promedio en un día. Se considera que un %VD por encima del 20% es un aporte ALTO del nutriente en cuestión.

¡Ojo! Si esto es bueno o malo dependerá de tu objetivo; por ejemplo, si estás buscando aumentar el consumo de proteínas, consumir un snack con un alto aporte podría ser más bien un beneficio.

El marketing detrás de los alimentos industriales y su etiquetado nutricional.

Detrás de cada producto que la industria cataloga de “light”, “fitness” o “saludable” entre otros, puede encontrarse un producto cargado de azúcares y aditivos muy perjudicial para la salud. La industria tiene muy estudiadas sus estrategias de marketing para hacernos creer que lo que nos proponen son productos adecuados para alimentarnos correctamente.

Por suerte, son cada vez más las personas que se preocupan y cuidan más su alimentación, por lo que saben que el azúcar es algo que deben evitar lo más posible. Lamentablemente, muchas empresas son conscientes de ello y juegan a cambiar las palabras, sustituyendo el azúcar por otros sinónimos como jarabe de maíz, maltodextrina, glucosa, entre otras… Así intentan que pase desapercibida a los ojos del consumidor. ¡No te dejes engañar!

Otros son los productos “bajos en azúcar”, “sin azúcar” o “bajo en carbohidratos”. Revisa bien estos productos para evitar comprar aquellos que tengan edulcorantes artificiales, los cuales tampoco son saludables. Esto es algo que podemos ver con los chocolates sin azúcar, cuyo principal ingrediente es el maltitol, por ejemplo, que quizá sea uno de los edulcorantes menos problemáticos, pero no es saludable.

Y, ¿qué pasa con los padres de familia?

Sin duda un colectivo al que la industria tiene más engañado son los padres preocupados por la alimentación de sus hijos. ¿Cuántas veces no te has encontrado el típico anuncio de cereales enriquecidos con vitaminas y hierro? Esto no deja de ser otro engaño de la industria para que se sigan consumiendo sus productos cargados de hidratos refinados cuyo mayor componente es el azúcar.

Saber es poder.

Por todas estas razones, los recomendables es que prestes atención al etiquetado nutricional de los alimentos, ya que en ellas se muestra toda la información de valor acerca de los alimentos que comes. Son tu mejor herramienta para comprar productos que de verdad te sienten bien, y que estén libres de ingredientes nocivos para la salud.

Recuerda que un packaging o empaque bonito no es sinónimo de nutrición. ¡No te dejes engañar! Tener una actitud exigente a la hora de hacer la compra es clave para que tú y los tuyos se alimenten mejor.

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