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La fibra es una sustancia que podemos encontrar en las plantas, es decir, en frutas y verduras así como frutos secos. La fibra está dividida en dos grupos dependiendo de su asimilación: fibra soluble e insoluble.  En general la mayoría de los vegetales contienen los dos tipos de fibra, aunque normalmente las verduras suelen ser más ricas en fibra soluble. 

Vamos a hablar de los alimentos que contienen fibra para que podáis incluirlos en la alimentación saludable, ya que, la fibra juega un papel muy importante en los procesos digestivos y no podemos olvidarnos de ella. Una de las primeras preguntas que nos hacemos es ¿cuánta fibra debemos tomar? No es recomendable abusar, pero tampoco tomar cantidades insuficientes, debemos incluir 25 a 30 gramos de fibra en tu dieta saludable.  

Los alimentos con fibra soluble 

Ayudan a reducir el colesterol, estabilizan el azúcar en la sangre y promueven una digestión sana.  

Frutas secas 

Entre todas destacan las pasas, ciruelas, plátano seco etc…

Frutas 

Las frutas son una gran fuente de fibra, especialmente aquellas que tienen semillas. Podéis incluirlas en el desayuno para comenzar el día con energía.  

• Manzanas: tiene propiedades antiflamatorias, alto contenido en fósforo, antioxidantes, diuréticas y depurativas. 

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• Ciruelas: combate el estreñimiento, alto contenido en hierro lo que ayuda a combatir la anemia y favorece la expulsión de las secreciones acumuladas en los pulmones. 

http://blog.naturalathlete.bio/tarta-pai-de-ciruela/ 

• Higos: además de ser muy beneficiosos para el tránsito intestinal, ayudan a personas con afecciones del corazón, hipertensión, etc. debido a su alto contenido en potasio y a la vez bajo en sodio.
   
• Naranja: este cítrico es rico en vitamina C, antioxidante, alto contenido en betacarotenos, ayuda a tratar la anemia y es un alimento rejuvenecedor.
   
• Fresas: a parte de su gran aporte en fibra, son diuréticas y  previene enfermedades de la piel así como remedio para úlceras.
   
• Plátano: es un alimento energético, excelente fuente de fibra, previene enfermedades del aparato digestivo. 

http://blog.naturalathlete.bio/tortitas-platano-sin-gluten 

Verduras

Son las qué más fibra contienen, aquí os dejo algunas verduras que podéis incluir en tu dieta saludable. 

• Lechuga: La lechuga tiene vitaminas A, del grupo B (B1, B2, B3,B9), C y E. Posee minerales como el magnesio, potasio, calcio, sodio, hierro o selenio. 

http://blog.naturalathlete.bio/hamburguesas-pollo-bacon-hojas-lechuga/ 

•  Espinaca: también contiene otras vitaminas y minerales, como son el potasio, el magnesio, y las vitaminas B6, B9 y E.
   
• Espárragos: poseen vitaminas A, C, E, del grupo B (B1, B2, B6), minerales como el hierro, calcio, fósforo, sodio, antioxidantes, etc. 

Lenguado a la plancha con espinacas y espárragos al vapor

• Calabaza: contiene vitamina A y vitamina C, además de las vitaminas E y las del grupo B. Es rica en potasio, calcio, magnesio, hierro y zinc y una de sus características principales es su contenido en betacarotenos.
   
• Brocoli: tiene importantes propiedades anticancerígenas, que se potencian con su contenido de vitamina A, C y E, aminoácidos, zinc y potasio. 

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 Semillas

• Semillas de chía: ricas en Omega tiene propiedades antioxidantes, antiflamatorias que repercuten en una mejora cardiovascular. 

Pudín de Chía y coco

• Semillas de lino:  son consideradas “superalimento”, tienen un efecto antiflamatorio, antioxidante y regulador.  

Alimentos con fibra insoluble 

La fibra insoluble tiene efectos más inmediatos que la fibra soluble, tiene la capacidad de deshacerse de partículas nocivas del intestino, por lo que ayudan a reducir el riesgo de padecer cáncer de colon.  

Frutos secos: son muy ricos en aceites grasos y en calcio, se usan como sustitutos de la leche para aquellas personas intolerantes a la lactosa, otro dato importante es que previenen de la osteoporosis. 

Leche de almendras casera

¡Truco! Para obtener toda la fibra de las frutas es conveniente que las toméis enteras, smoothie o en batido y no en zumos. A ser posible consumirlas con piel, que contiene más fibra soluble ¡Aporta fibra en tu dieta saludable!