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Dormir es una necesidad básica, tan esencial, que si no la cubrimos podemos morir, pero tan cotidiana que muchas veces subestimamos su importancia. Muchos expertos lo consideran casi igual de importante que la alimentación, el estado de ánimo y la actividad física.

En el caso de España, 1 de cada 3 personas sufre trastornos del sueño (1), entre ellos las pesadillas –que si bien son frecuentes en niños, pueden suceder a cualquier edad–, algo que pudiese pasarse por alto si no afectara la vida cotidiana de quienes lo padecen. Si bien es un tema cada vez más popular, aún existe mucho desconocimiento del tema. Por lo que quiero ayudarte a aclararlas siguientes dudas:

• ¿Cómo dormir mal puede afectar tu salud?
• ¿Qué alimentos pueden trastornar tu sueño?
• ¿Cómo la alimentación puede ayudarte a dormir mejor?

Efectos de dormir mal.

Los efectos que se asocian a la falta de descanso pueden afectar ligeramente tu salud o, en casos extremos, poner en riesgo tu vida; observándose los siguientes efectos tanto a corto como a largo plazo:

• Agotamiento y fatiga durante el día;
• Irritación y/o ansiedad;
• Pérdida de concentración y alteraciones de la memoria; 
• Afectación de los reflejos, lo que aumenta el riesgo de sufrir algún tipo de accidente;
• Mayor riesgo de sufrir alteraciones como: sobrepeso u obesidad, hipertensión y enfermedades cardíacas, entre otras. (1),(2)

Para lograr un sueño saludable, la recomendación general es dormir de entre 7 y 8 horas seguidas (la duración y la hora de descanso dependerá de cada persona), pero la mejor señal es que te despiertes fácilmente, sintiéndote bien y descansado (2).Esto se entiende fácil, lo complejo es ¡lograr descansar! Por eso lo ideal es echar mano a herramientas que nos ayuden a conciliar el sueño como meditar, generar un ambiente acogedor, entre otros… Pero, ¿sabes que la alimentación también puede ayudarte a dormir mejor? O, dependiendo de los que comas, ¿empeorar tu sueño?

Los alimentos de nuestras pesadillas.

¡No es exageración! Si bien ocurre en los casos más extremos de privación del sueño e insomnio, todos aquellos alimentos que dificultan o interrumpen tu sueño, pueden aumentar el riesgo de tener pesadillas (3). Los más característicos son:

• Chocolate: aléjate de él si lo que quieres es tener un sueño reparador. En el caso de los chocolates de leche y el blanco, se debe a que al contenido de azúcar que tienen, que es un estimulante. En el caso del chocolate oscuro, este contiene cafeína y teobromina, que son estimulantes leves. Si bien el chocolate oscuro aporta otras sustancias como la feniletilamina y la anandamida que favorecen la relajación, es recomendable evitar este tipo de productos antes de ir a dormir.
• Bebidas estimulantes: sé que parece obvio, pero aún así a muchas personas les gana el hábito y no es consciente de cómo el consumir bebidas como los refrescos o zumos pueden activar el organismo, evitando que logres conciliar el sueño.
• Exceso de agua o de cualquier otro líquido: la hidratación es importante, pero debe realizarse a lo largo del día, si te tomas todo el agua antes de irte a dormir lo que vas a lograr es interrumpir tu descanso ya que tendrás que levantarte varias veces a vaciar tu vejiga.
• Legumbres: son alimentos considerados flatulentos ya que favorecen la producción de gases, por lo que su consumo en las noches puede alterar tu descanso.

5 Alimentos que ayudarán a dormir mejor.

La clave es elegir alimentos que te relajen mediante la producción de serotonina en el cuerpo –la famosa hormona de la felicidad–, ayudando a estimular el descanso y conciliar mejor el sueño. Aquí los nutrientes claves son el aminoácido triptófano, la grasa Omega-3, y los minerales magnesio y zinc. Encuéntralos en los siguientes alimentos:

 Frutos secos: aportan minerales como el magnesio y grasas insaturadas como Omega-3, que te ayudarán a producir serotonina; además, son ricos en vitaminas del grupo B que ayudan al correcto funcionamiento del sistema nervioso, favoreciendo un buen descanso. 

No los veas sólo como una opción de snacks, aprovéchalos en preparaciones como ensaladas, salsas, o en platos principales, como por ejemplo un pollo o un salmón al cacahuete. Y no te olvides de las cremas naturales de frutos secos como una opción adicional de aprovechar estos nutrientes.

 Lácteos: ricos en triptófano, vitaminas como la B12, y minerales como el magnesio y el zinc, todos aliados para un buen descanso. Tienes una gran variedad de alimentos en este grupo que son excelentes opciones de cena como el yogur, el queso, y la leche, y que puedes comer solos o como parte de una preparación, como una ensalada de burrata. Lo más importante en este punto es buscar siempre la opción más natural posible.

 Pescados: sobretodo los pescados azules –que son los que aportan más grasa–, como el atún, las anchoas, las sardinas, o el salmón, que son fuente de Omega-3, triptófano y vitaminas como la B12. Por lo que un salmón con guacamole y espárragos blancos, o un filete de pescado con vegetales al horno, serán excelentes opciones de cena. Además, las proteínas del pescado son más fáciles de digerir que la de las carnes rojas, por lo que son mejor opción de cena.

 Huevo: es una proteína fácil de digerir para la cena, que tiene un buen aporte de triptófano y vitamina B12, así que ¡arriba las tortillas! Puedes prepararlos revueltos, al plato, duro… Lo importante es evitar preparaciones complejas para facilitar la digestión.

Aguacate: ¡uno de mis acompañantes preferidos! Además de ser rico en triptófano y Omega-3, es ideal para preparar cenas deliciosas y fáciles. ¿No me crees? Prueba esta receta de aguacate y huevo al horno.

Todo en su justa medida.

Como siempre digo, ¡nada en exceso es bueno! Y este caso no es la excepción. Si tus cenas son muy pesadas, la mayor parte de la circulación irá a tu sistema digestivo a fin de poder procesar los alimentos, en vez de ir a reparar las células de tu cuerpo. Esta señal se vuelve confusa para el organismo, haciendo que ni duermas bien, ni digieras bien los alimentos.

Evita sobrecargar a tu sistema digestivo con cenas poco voluminosas, y preparaciones sencillas, evitando los rebozados y los fritos.

Come mejor para dormir mejor. 

Son muchas las herramientas naturales que puedes aprovechar para mejorar tus horas de sueño y, cómo siempre, ¡la alimentación juega un papel importante! Así que si quieres dormir mejor, no dejes de poner en práctica estos tips y así seguir mejorando tu calidad de vida. 

Y tú, ¿qué haces para dormir mejor?

¿Te interesó este tema? Conoce más en los siguientes posts:

• 9 tips que te ayudarán a dormir
• El valor del sueño.
• La serotonina.

1. http://sleepobservatory.org/es/la-calidad-del-sueno-en-espana
2. https://www.heraldo.es/noticias/salud/2017/10/30/el-los-espanoles-sufre-insomnio-toma-ansioliticos-1204785-2261131.html
3. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/nightmare-disorder/symptoms-causes/syc-20353515

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