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Ya hemos visto todo lo que implica no dormir bien, la falta de horas de sueño pasa factura en todos los ámbitos: físico, mental, psicológico… Muchos pueden pensar que al ser una actividad involuntaria, no podemos hacer nada, pero no es así.

Lo que sí podemos hacer es crear las condiciones para el descanso. Es decir, el buen descanso nocturno depende de lo que hacemos las horas antes. Un sueño reparador empieza antes de meternos en la cama.

Yo llevo años tratando de cambiar mis hábitos para mejorar la calidad del sueño y hoy voy a aprovechar para contarte todo lo que he aprendido.

• Cenar pronto y poca cantidad: lo ideal sería cenar cuando el sol aún está presente ya que así aseguramos que la digestión se hace mejor, lo que implica que nos vamos más ligeros a la cama. Es más difícil dormir con el estómago lleno y pesado.
• Apagar los aparatos al menos una hora antes de ir a la cama: La luz del móvil y del resto de pantallas inhiben la secreción de melatonina. Además de la luz azul que emiten, hay que tener en cuenta la emisión de ondas electromagnéticas, nada recomendables para el descanso. Yo desde hace un tiempo decidí sacar el móvil de la habitación y lo he notado mucho.
• Consumir alimentos altos en melatonina: como vimos en el post de hace un par de semanas alimentos como los plátanos, la avena, los frutos secos, el huevo… elevan el nivel de melatonina y nos ayudan a descansar.

• Eliminar el café y el alcohol de la dieta: Bebe una infusión de manzanilla o una taza de Leche Dorada antes de dormir. Parece algo demasiado sencillo, pero es muy poderoso.
• Un paseo por la Naturaleza: Salir de la vorágine de la ciudad y entrar en contacto con la Naturaleza nos resetea. ¿La razón? Nos alejamos de la contaminación lumínica y de los ruidos contribuyendo al equilibrio interno.
• Hacer deporte: El ejercicio físico ayuda a bajar los niveles de estrés, un factor fundamental a la hora de conciliar el sueño. Aún así, te recomiendo que si te cuesta dormir, evites el gym a última hora de la tarde, mejor por la mañana o a comienzo de la tarde para no contribuir a una excesiva activación.

• Técnicas de relajación: Recurrir a técnicas de respiración, meditación… es siempre mejor que una pastilla. Reduce el estrés, mejora la respiración, incrementa la oxigenación de la sangre y la expulsión de dióxido de carbono, favorece la digestión y ayuda a conciliar el sueño.
• Un baño caliente: El agua caliente a última hora de la tarde ayuda a tranquilizar el sistema nervioso y contribuye mucho a ir bajando el nivel de actividad del día.
• Actividades para esas últimas horas del día: te aconsejo que priorices la lectura, la escucha de música relajante, jugar con tus hijos o la meditación, antes que encender una pantalla. Lo mejor es no coger el móvil. ¿Quién acepta el reto?
• Aromaterapia: Recurrir a aceites esenciales puede ser una buena idea. Puedes usarlos para darte un masaje o bien para aplicar alguna gota en la almohada. Los mejores son los de lavanda, geranio e ylang ylang.
• Bajar unos grados la temperatura del dormitorio: El cuerpo duerme mejor con un poco de frío. 18º C sería una temperatura ideal.
• Irse pronto a la cama: Nunca más tarde de las 10 de la noche. La razón es que el pico de melatonina y las funciones reparadoras y antiaging se producen a las 2 de la mañana. A esa hora lo ideal sería estar ya en un estado de sueño profundo para beneficiarnos de todos los beneficios de dormir.