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Atención deportistas: Tan importante es el hacer como el no hacer, tan importante es la rutina de entrenamientos como los periodos de descanso. Y es que es en esos momentos de pausa en los que el organismo se beneficia y asimila todo el trabajo físico. Así que, apunta bien: sin recuperación no hay beneficios y las horas de sueño son claves.

El descanso es junto a la alimentación equilibrada y la actividad física regular, un pilar básico de la buena salud

¿Cuántas horas deben dormir los deportistas?

Es importante asegurarnos de dormir lo suficiente, 7 u 8 horas suele ser lo recomendado por los expertos. Aunque hay casos en los que se debe dormir algo más, un ejemplo es el caso de los deportistas o las personas que hacen actividad física intensa.

En estos casos convendría dormir hasta 9 horas, aunque en ningún caso menos de 8.

¿Qué pasa mientras dormimos?

Durante esas horas tienen lugar montones de procesos biológicos en el organismo, son actividades totalmente inconscientes pero súper poderosas.

Una de ellas es la recuperación de los tejidos y los músculos que hemos estado trabajando en el entrenamiento. De hecho, es en esa fase de reposo cuando los músculos se tonifican (crecen); no durante en entreno.

Mientras estamos dormidos se restauran las funciones básicas, se equilibra el sistema nervioso, se fortalece el sistema inmune, se oxigena el cerebro… Durante la noche, el organismo de los deportistas se carga como una batería.

A la larga esto repercute en un menor número de lesiones y un mejor rendimiento. Ya hay estudios, como el publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport, que relacionan las roturas fibrilares con un exceso de estrés y pocas horas de sueño.

Si no duermes lo suficiente, el organismo se siente fatigado y las marcas deportivas no mejorarán. Pero no solo eso, sino que la salud se puede ver comprometida, ya que no dormir puede está relacionado con el desarrollo de enfermedades y el envejecimiento prematuro. 

La siesta de los deportistas 

Si bien es cierto que muchas veces hemos escuchado que es mejor no dormir la siesta si tenemos problemas de sueño, yo creo que si tenemos tiempo a mediodía y nos apetece un breve descanso, ¿por qué no?

La siesta es un complemento perfecto al descanso nocturno de los deportistas y tiene beneficios más que comprobados:

• Combate el estrés.
• Reduce la tensión arterial.
• Disminuye la fatiga física y mental.
• Incrementa el rendimiento y la concentración.
• Mejora el estado de ánimo.
• Estimula la creatividad.

¿Aún no conoces el Reset Day?

Es el término con el que se ha dado nombre en el mundo del CrossFit y otros deportes de alta intensidad a ese día en el que no se entrena ni se realiza ningún tipo de actividad física. Un día a la semana de descanso total con el objetivo de que los músculos se recuperen y desaparezca por completo la fatiga.

Hora de entrenar

Si eres de ese porcentaje alto de la población a la que le cuesta conciliar el sueño, puede que cambiar la hora de hacer deporte ayude al descanso. Entrenar a última hora del día puede ser contraproducente, ¿quieres saber por qué?

• Se incrementa la actividad del sistema nervioso simpático.
• El estado de vigilia se activa.
• Se eleva la frecuencia cardíaca, algo que no contribuye a la relajación que buscamos.
• La temperatura corporal sube al hacer deporte. Comienza a descender pasadas 2 ó 3 horas del final del entrenamiento. Ese descenso es clave en la conciliación del sueño profundo.

En resumen, te animo a que vayas dando al descanso la importancia que tiene. Desterrar por completa la idea de que dormir es perder el tiempo. Y si tienes problemas para conseguir un descanso reparador, te invito a que estés pendiente de los próximos post. Pronto os contaré todos mis trucos para dormir bien por las noches.