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Como ya sabéis, las necesidades nutricionales en el periodo de lactancia son muy importantes tanto para vosotras, como para vuestros bebés. Lactar es un un gran esfuerzo metabólico que vuestro cuerpo tiene que asumir, por lo que necesitáis una mayor cantidad de nutrientes y más específicos. Por ello, es de gran importancia que cuidéis más que nunca vuestra alimentación.
La calidad de vuestra dieta y su repercusión
Cómo os alimentéis tendrá consecuencias directas en el volumen, composición, sabor y olor de vuestra leche materna. Una de las grandes preocupaciones que tienen las madres lactantes es la densidad, calidad y abundancia de su leche materna. Es muy común oír “a mi solo me sale ‘aguachirri’”. Y es bueno que os preocupeis, ya que vuestra leche materna es fundamental para que el bebé se desarrolle sano y fuerte.
Pues como os decía, la densidad de la leche materna y la cantidad que producís varía mucho dependiendo de vuestra alimentación diaria y de si consumís alimentos suficientes.
La variedad de alimentos que os sientan bien
Es de vital importancia tener una ingesta de grasas de calidad. Son muchos los estudios que han asociado una ingesta rica en ácidos grasos omega 3 y 6, al desarrollo neuronal del bebé durante el primer año de vida. Esto quiere decir, que vuestros bebés tendrán un mayor desarrollo cognitivo, mayor respuesta a estímulos y un estado de mayor actividad. Un buen aporte de estos ácidos grasos se puede conseguir con el consumo de pescados grasos como el salmón, el atún, los boquerones o las sardinas; frutos secos de cualquier tipo, preferiblemente naturales o tostados sin sal añadida; y aceite de oliva virgen extra. Una buena opción que también os puede ayudar en momentos en los que estáis fuera de casa, son nuestras barritas de frutos secos.
Además de las grasas, es importante que tengáis en cuenta el aporte de proteína de vuestra dieta, ya que dependiendo del consumo de proteínas que hagáis, vuestra leche materna tendrá un mejor o peor contenido de aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes de las proteínas, que intervienen en el desarrollo del sistema inmune y en el proceso de crecimiento de vuestros hijos. Aparte de las necesidades proteicas individuales que tenéis cada una dependiendo de vuestra composición corporal y de la actividad física que realizáis, al producir leche para vuestros bebés, es necesario cubrir un aporte extra necesario de 25 gr de proteína al día. Es decir, 25 gr de proteína más de lo que comeríais sino dierais el pecho. Ojo, que 25 gr de proteína no son 25 gr más de pescado, pollo, carne, huevo… son 25 gr de proteína de pescado, pollo, carne, huevo…
Es decir, 25 gr extra de proteína se puede conseguir a través de diversas fuentes: consumiendo 2 huevos más o un filete de pollo, pavo o pescado blanco más a lo largo del día, etc. Sin embargo, si no queréis consumir más alimentos que antes, podéis obtener este aporte extra añadiendo nuestras proteínas o nuestros superfoods a recetas como salsas, guacamole, purés o realizando batidos de frutas enriquecidos con estos productos.
Un punto importantísimo es también la hidratación, ya que la leche materna está compuesta fundamentalmente por agua. Cuánto más os hidratéis a partir de agua pura y de calidad, evitando los refrescos o aguas saborizadas de vuestra dieta, mejor será la alimentación de vuestro bebé.
Energía necesaria durante este periodo
Por otro lado tenéis que tener en cuenta que, en términos generales, los primeros 6 meses de lactancia vuestro cuerpo generará una media de 750 ml al día de leche materna, lo cual quiere decir, que gastaréis unas 800 kcal más al día de las que gastábais antes de quedaros embarazadas. A partir de los 6 meses, la media pasa a ser 600 ml/día, equivalente a unas 640 kcal/día adicionales a vuestro gasto diario.
Durante la lactancia debéis comer más para que vuestro bebé esté bien nutrido, por lo que os recomiendo enormemente que en este periodo, evitéis dietas restrictivas de pérdida de peso, ya que se produciría una leche con déficits que va a comprometer el desarrollo o incluso la vida de vuestros bebés.
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