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Puede que todos conozcamos a personas con celiaquía o a las que, de algún modo, les sienta mal el gluten. Pero no todos sabemos qué es exactamente el gluten, y cuál es la larga lista de alimentos comunes que lo contienen y que utilizamos en nuestro día a día sin pensar que puedan llevarlo. Muchos tampoco tendrán clara la diferencia entre ser celiaco y ser intolerante, porque no es exactamente lo mismo aunque la base sea similar.
De qué hablamos cuando hablamos de gluten
El gluten es una proteína que está presente en el origen de muchos cereales, es decir, en las semillas. Algunos de esos cereales son el trigo, la cebada o el centeno. En el caso del trigo, la concentración de gluten es mucho mayor: ronda un 80 por ciento de las proteínas que lo forman. Las personas a las que no les sienta bien el gluten son incapaces de digerir esta proteína por completo. Después de consumir algún alimento con, por ejemplo alto contenido de trigo, el sistema inmunológico se activa ante los fragmentos de proteína que se generan.
Así, las defensas del cuerpo reaccionan ante los restos de la proteína del gluten detectándolos como algo tóxico y, es ahí cuando el cuerpo desencadena una respuesta contraria a la habitual. No siempre es palpable esa reacción. Hay personas con celiaquía desde pequeñas a las que no se les hace un diagnóstico correcto hasta que son adultos, cuando ya abundan síntomas como la diarrea, la pérdida de peso, o hinchazón. La reacción más peligrosa que provoca el gluten en los celiacos es el daño en la mucosa intestinal, la afectación del vello intestinal y la presencia de células inflamatorias. Las consecuencias: carencias nutricionales graves y mucho malestar.
En las personas con intolerancia al gluten, el proceso es algo diferente y es un mal más común que la celiaquía. En su caso, el organismo también reacciona de forma adversa al gluten pero lo hace, por así decirlo, sin tanta agresividad. Estas personas se encuentran mejor con una dieta que restringe el consumo de gluten y, a la inversa, cuando sí lo consumen. Pero no llegan a tener daños en el aparato digestivo. Es decir, su malestar se basa en hinchazón, dolor abdominal, mareos… Los celiacos necesitan una dieta estricta sin gluten de por vida; los intolerantes una dieta algo restrictiva.
Propia experiencia: una dieta sin gluten
Cuando uno se da cuenta de que le sientan mal algunos alimentos y, especialmente cuando le dan el diagnóstico, empieza a fijarse mucho más en las etiquetas nutricionales y en los compuestos de alimentos básicos que consume. Y es ahí cuando vemos el imperio del gluten. No solo porque es la base de muchos cereales, y la alimentación actual sitúa erróneamente los carbohidratos como base alimenticia. Sino también porque la proteína del gluten proporciona elasticidad a las masas, y hace que los panes o los bizcochos queden esponjosos gracias a su poder espesante.
El trigo, el centeno, el tricotare, la cebada, la esbelta y algunas variedades de avena contienen gluten. Si pensamos un momento en alimentos que la mayor parte de la población consume en su día a día nos encontramos de que sí, tienen gluten.
Pasta
Pan
Pizza
Galletas, incluidas las integrales
Muffins
Bizcochos
Pastelitos
Cereales de desayuno y barritas comerciales
Galletas integrales
Salsas de bote, caldos, sopas de sobre
Pan rallado
Pescado o preparados rebozados congelados
Bolsas de patatas fritas y otros aperitivos contienen trazas
Soja
Arroz (hay que verificar si no ha habido contaminación cruzada)
Como vemos, cuando uno empieza a prestar atención o cuando uno es diagnosticado, se encuentra que el gluten está presente incluso en alimentos que uno no se espera, como pueden ser las salsas o algunos aperitivos. Y es ahí cuando empieza el proceso hacia un tipo de alimentación más sana. Uno se va fijando en la presencia de harina y azúcar refinado, y empieza a consumir alimentos de preparación casera y sin tanto azúcar ni endulzantes u otras sustancias químicas. Al mismo tiempo, al cuidar la alimentación se le da más importancia al deporte. Todo esto desencadena en una mejor del bienestar general.
Tirando de experiencia propia, se puede decir que convivo sin gluten desde que tengo uso de razón ya que me diagnosticaron la celiaquía cuando era un niño. En aquellos años, a diferencia de lo que sucede hoy en día, no existían muchas alternativas sin gluten, por lo que comencé a experimentar en la cocina y a descubrir lo que le sentaba bien a mi cuerpo desde muy joven. Tuve la suerte de tener una madre y una abuela muy apasionadas por la cocina, lo que me permitió aprender de su mano. Este interés por la cocina y la nutrición fue en aumento y me llevaron, con el paso de los años, a estudiar Nutrición y a desarrollar mis propias recetas.
En mi caso, no como gluten por necesidad pero, en general, hay una sobrealimentación de gluten. La transformación a una alimentación más saludable y libre de gluten lleva a la restricción del consumo de carbohidratos y este hecho resultará realmente positivo para nuestro cuerpo. Aunque según la industria los carbohidratos son necesarios y deben formar la base de nuestra alimentación, esto es una gran mentira. Solo las grasas naturales son micronutrientes básicos para nosotros. Los hidratos de carbono solo provocan picos de glucosa y energía poco duradera. Alimentos como la pasta, el arroz, los cereales industriales o el pan hecho con harina de trigo, desaparecen de la dieta.
Cómo llevar una dieta sin gluten
Es una cuestión de hábitos. Hay que reprender a comer y fijarse en dietas como la paleo que nos lleva a los principios de la alimentación. Preparar productos caseros como el pan o la mermelada es muy fácil, y permite controlar el tipo de harina que se utiliza, y limitar ese veneno blanco que es el azúcar. Los frutos secos y las semillas ocupan una parte importante porque sí dan energía duradera y, encima son saciantes. Ocurre lo mismo con las grasas, tanto de origen animal como vegetales.
La avena también es un gran aliado de las personas celiacas. Se convierte en la base de muchos desayunos, y la harina de avena es, junto a la de frutos secos, la responsable de que puedan seguir comiendo bizcochos, magdalenas o tartas igual de deliciosas. Pero hay que tener cuidado porque la avena no siempre está libre de gluten ya que sufre contaminación en el proceso de tratado. Hay que certificar en la etiqueta que no tiene gluten.
Si tienes dudas de cómo preparar algunas comidas sin gluten, aquí te dejamos una lista de recetas:
Pizza con base de quinoa y almendra
Tostadas se semillas y parmesano
Arroz de coliflor estilo asiático
Tagliatelle de calabacín con salsa de anacardos
Granola de frutos secos sin azúcar
Galletas de avena, plátano y limón
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