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Son muchos los que buscan un cuerpo atlético y musculado: marcar abdominales y presumir de brazos ultra tonificados puede ser un objetivo ahora que se acerca el verano. Pero hay que tener en cuenta que más allá de la estética, desarrollar y potenciar la musculatura es muy necesario para gozar de una buena salud. Incluso, estar más musculado puede retrasar el envejecimiento, prevenir enfermedades crónicas y potenciar la autoestima.

Funciones de los músculos:

• Disminución del dolor articular: las articulaciones se asientan en los músculos y por tanto, una deficiencia de masa muscular hace que las articulaciones y ligamentos estén inestables, duelan y puedan lesionarse con más facilidad.

• Mejora la densidad ósea: el trabajo de fortalecimiento muscular repercute en el tejido óseo. En este tipo de entrenamientos de fuerza, se genera una tensión, una especie de estrés que estimula la densidad ósea.

• Control de la grasa corporal: ¿sabías que el músculo consume tres veces más energía que la grasa? El tejido muscular acelera el metabolismo y ayuda a mantener bajos los niveles de grasa corporal. Por lo tanto, el trabajo de fuerza también es útil para las personas que quieran perder peso.

El tejido adiposo almacena energía y el tejido muscular la consume

• Aumenta el metabolismo, controla la glucemia y previene la diabetes: los músculos son una reserva de glucemia importante, por lo que una deficiencia de masa muscular empeoraría la gestión de la glucemia y a la larga ocasionaría resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades metabólicas.

• Mejora el ánimo: trabajar los músculos contribuye a tener una postura erguida, y esto tiene un impacto en el cerebro y en nuestro ánimo.

A partir de los 30 años empezamos a perder masa muscular (se estima que entre un 3 y un 5% cada 10 años), proceso que se acelera a partir de los 40. Pero hay hábitos que podemos incorporar a nuestra vida para evitarlo.

Apunta los 3 pilares básicos para mantener una buena estructura muscular:

– Dieta rica en proteínas

– Ejercicios de fuerza

– Un descanso reparador

Alimentos para los músculos

– Las proteínas de alto valor biológico son la clave si buscamos incrementar la musculatura. Este grupo de alimentos son los que se encargan de crear los cimientos del cuerpo, así como de reparar el tejido muscular y aportar energía. Algunas de las mejores proteínas: pollo, ternera, pescado, yogur, leche, queso, huevos, Crema de Cacahuete…

Pero sin duda, lo mejor para asegurarnos un buen aporte de proteínas es incluir una cucharada de Proteína Whey en Polvo a diario en nuestra dieta. Este súper producto está diseñado para estimular la síntesis de proteínas y fortalecer los tejidos musculares. Yo la suelo poner en el smoothie post entrenamiento (el mejor momento para asimilar la proteína), pero este tipo de proteína es muy versátil y sirve para potenciar postres e incluso se puede echar sobre el porridge del desayuno. Esta Proteina Whey está llena de cosas buenas, pero a mi lo que más me gusta destacar es su sabor.

– Grasas saludables: me refiero al aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o los pescados como el salmón. Una ingesta adecuada de ácidos grasos asegura que el resto de macronutrientes se asimilen, además las grasas regulan el organismo y hacen se produzcan hormonas formadoras de músculo como la testosterona.

– Hidratos de carbono de bajo índice glucémico: este grupo de alimentos no es necesario. Las proteínas y las grasas sí lo son. Aún así, si quieres consumir algo de hidratos es importante que no generen picos de glucosa. Para mí las mejores opciones son el boniato, la quinoa y la avena. ¡Además, son alimentos muy saciantes y llenos de energía!

Deporte, más allá de las pesas

Los ejercicios de fuerza son indispensables para ganar músculo, no vale solo con salir a correr o montar en bici. Si te aburre el gym, los levantamientos de pesas y las interminables repeticiones de los ejercicios de máquinas… puedes entrenar la fuerza y el desarrollo muscular con algunas de las disciplinas de moda:

Calistenia: se trata de combinaciones de ejercicios que se hacen solo utilizando el propio cuerpo: flexiones, dominadas, saltos, planchas… es un deporte perfecto para trabajar todo el cuerpo y además de generar músculo, ayuda a tonificar y a quemar grasa sobrante.

Boxeo: ha pasado de ser un deporte minoritario y con mala fama por ser considerado violento y peligroso a ser uno de los deportes de moda. Cada vez hay más oferta de clases de boxeo y es que además de ser de las mejores practicar para desarrollar músculo, es muy recomendable para bajar el nivel de estrés.

Yoga Vinyasa: aunque pensemos que el yoga es algo relajado y tranquilo, hay algunas modalidades como el Vinyasa que son un verdadero reto. A través de movimientos acompasados con la respiración se van creando las posturas en un entrenamiento de fuerza y resistencia completo y suficiente.

El músculo crece mientras duermes

A veces cuesta creerlo, por eso hay muchas personas que no se toman ni un solo día de descanso del gym, pero el llamado Reset Day es más necesario aún si lo que buscamos es ganar músculo.

Es en esos días de pausa y descanso cuando los músculos se recuperan e incrementan su tamaño.

Ten en cuenta además que un músculo agotado y fatigado tiene más riesgo de sufrir lesiones.

Priorizar el descanso nocturno es vital. Durante la noche se producen un montón de procesos biológicos en el organismo, como la liberación de la hormona de crecimiento o GH (imprescindible para producir más masa corporal), la recuperación de tejidos, la restauración de las funciones básicas, el equilibrio del sistema nervioso, el fortalecimiento del sistema inmune, la oxigenación cerebral… Intenta dormir entre 7 y 8 horas diarias.