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Arroz, pasta, harina, legumbres… Son alimentos que la mayoría de personas consumen en su día a día y que aparecen en el escalón básico de la pirámide nutricional que nos enseñan desde pequeños. Sin embargo, ese esquema alimenticio no es el más correcto si queremos llevar una dieta sana y consumir alimentos que nos hagan sentirnos con plena energía física y mental durante todo el día. La pirámide alimentaria correcta no incluye carbohidratos, y da un papel relevante a las grasas naturales de la carne y el pescado:
Los hidratos de carbono nos dan energía, sí, pero es una energía que llega tan rápido como se va. Esto ocurre en el caso de hidratos de carbono simples que provocan picos de glucosa en sangre ya que son asimilados de forma veloz por nuestro organismo. Sin embargo, aquellos hidratos de carbono más complejos, como los de la fruta o verdura, liberan todos sus beneficios de forma más lenta de forma que sus efectos son mejores y más a largo plazo.
Arroz de coliflor estilo asiático
El arroz es la estrella de la cocina asiática. Permite elaborar un montón de platos diferentes, y sus características hacen que cualquier salsa se impregne a la perfección en sus granos. Sin embargo, no es recomendable cuando pensamos en recetas bajas en carbohidratos, además de que tiene sustitutos perfectos. La quinoa o un arroz elaborado a partir de coliflor nos facilitan no tener que renunciar a algunos platos. Es el caso de este arroz de coliflor estilo asiático: sin gluten y sin carbohidratos refinados.
Media coliflor
Una zanahoria
1 pimiento rojo
Media cebolla roja
1 calabacín
Semillas de sésamo
Solo tienes que desmenuzar la coliflor y mezclarla con tus verduras favoritas, y una salsa que le den sabor y textura. Si eres aficionado a la cocina asiática, una salsa elaborada a base de crema de cacahuete es una opción perfecta.
Granola salada estilo oriental con wakame y curry
Una de las principales formas de consumo de carbohidratos y azúcar refinado es en las típicas cajas de cereales de desayuno. Incluso las variedades integrales, que muchas personas compran pensando en el aporte de fibra, no son nada recomendables. Lo mejor es optar por granola natural elaborada con fruta, semillas y frutos secos. Es un buen aporte de grasas naturales, proteínas y diferentes vitaminas para empezar el día. Además, permite elaborar recetas bajas en carbohidratos tan exóticas como esta granola con wakame.
40 g de salsa seca wakame
Granola natural (nosotros hemos utilizado esta granola de arándanos, amaranto y cardamomo)
Media taza de trigo sarraceno
3 cucharadas de curry en polvo
2 cucharadas de salsa Tamari
Hummus de remolacha sin garbanzos
El hummus es una pasta típica de Oriente Medio que en España es cada vez más popular. En la receta tradicional la base la forman los garbanzos mezclados con pasta tahini, entre otros ingredientes. Para evitar la cantidad de carbohidratos de las legumbres, se puede utilizar la pasta tahini para crear un hummus vegetal a base de remolacha. Queda genial como acompañante de unas verduras en crudo ‘crudités’ o de unos crackers de semillas sin gluten.
400 g de remolacha cocida
100 g de quinoa
Media cucharada de tahini (a base de semillas de sésamo)
1 cucharada de zumo de limón
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Comino en polvo Sal
Sushi de quinoa y salmón con salsa de cacahuete
La quinoa es una de las mejores fuentes de proteína vegetal, y su textura es casi similar a la del arroz. Se puede incluir quinoa en las recetas en las que normalmente utilizamos arroz, solo hay que condimentarla un poco más. Un buen ejemplo es un tradicional sushi al estilo japonés, en el que hay cuatro ingredientes protagonistas: quinoa, aguacate, salmón y alga nori.
Media taza de quinoa
Dos hojas de alga nori
Un aguacate maduro
Una rodaja de salmón fresco
Media taza de vinagre de arroz
Dos cucharadas de azúcar de coco
2 láminas de gelatina sin sabor
Dos cucharadas de crema de cacahuete
Salsa de soja sin gluten o salsa Tamari
Sopa de zoodles de calabacín al curry rojo tailandés
Además del arroz, la pasta es uno de los platos estrella en muchas casas. Es muy fácil de hacer y es la base de un montón de recetas que conocemos. ¿Y si hubiese una alternativa perfecta a la pasta, igual de rica y mucho más saludable? La hay, y encima la apariencia es similar. Hablamos del boom culinario actual: los espaguetis o zoodles de calabacín. Solo hay que trocear el calabacín en tiras muy finas similares a un espagueti; esta tarea se puede hacer con ayuda de un espaguetizador o con un poco de mañana con un cuchillo o pelador. Una vez hechos, podremos hacer una sopa de pollo y zoodles al curry rojo tan deliciosa como esta:
500 g de pechuga de pollo
3 calabacines medianos
Aceite de oliva virgen extra
Una zanahoria
1 pimiento rojo
200 g de champiñones
1 cebolla morada y una cebolleta
3 tomates
Consulta aquí el resto de los ingredientes para la salsa
Pizza casera con base de almendras y quinoa
Finalizamos el listado de recetas bajas en carbohidratos con algo que nos encanta a todos: la pizza. Es uno de los platos estrella de una cena con amigos, o de una comida en familia para implicar a los más pequeños de la casa en la cocina. Permite crear muchas variantes tanto con verdura, carne o pescado, y admite diferentes salsas como topping. ¿El problema? La masa de la pizza tiene que llevar harina, y se suele recurrir a las harinas refinadas. Es necesario sustituir esas harinas por otras elaboradas a base de frutos secos y quinoa.
Media taza de harina de quinoa y otra media taza de harina de almendra
2 huevos
Una pizca de sal del Himalaya
¿Qué te han parecido nuestras recetas bajas en carbohidratos? Si te han gustado, seguro que te apetecerá descubrir nuevos productos saludables sin gluten ni azúcar.
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