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Hoy en día nadie duda que el consumo de verdura es una de las principales fuentes diarias de una alimentación saludable, pero no vale con llenar la despensa de colorido en forma de tomates, calabacines, berenjenas… Hay que saber además cómo cocinar todos estos alimentos.
La forma en la que tratamos las verduras influye en cómo asimilamos sus vitaminas y nutrientes, además de que si no las cocinamos correctamente pueden ser las causantes de problemas en el sistema digestivo como gases, hinchazón abdominal o estreñimiento.
El tomate, mejor cocinado
El punto fuerte del tomate lo encontramos en el licopeno, un antioxidante natural muy beneficioso para las enfermedades cardiovasculares y también con importantes propiedades anticancerígenas. Según varios estudios, uno de ellos publicado por la revista Nutrición Hospitalaria, ese potencial antioxidante del licopeno se intensifica cuando cocinamos el tomate. En 100 gramos de tomate crudo encontramos 2500 mcg de licopeno, mientras que si lo cocinamos podemos llegar a beneficiarnos de 29000mcg de licopeno. ¡10 veces más!
Y si queremos sacarle aún más provecho, el estudio destaca que lo más recomendable sería cocinarlo con aceite de oliva, ya que el licopeno es soluble en grasas y, por tanto, su absorción mejora si lo juntamos con éstas.
Las espinacas son otro ejemplo de que las altas temperaturas potencian las propiedades de un alimento. Lo mejor, no abusar de incluirlas en los smoothies y hacerlas al vapor o, si las cocemos, aprovechar el caldo para beneficiarnos de su alto contenido en hierro, calcio, magnesio y cinc.
Las berenjenas y las patatas contienen una sustancia tóxica llamada solanina que puede ser causante de malestar abdominal, diarrea u otros problemas digestivos. La manera de eliminar esta sustancia nociva del plato es cocinarlas y también pelarlas, apunta la Dra. Elena Soria, nutricionista de Clínica Menorca, ya que “la solanina se encuentra justo debajo de a piel”.
Cocida, la zanahoria tiene menos calorías
La zanahoria suele comerse cruda, en versión rallada o en rodajas, pero si queremos beneficiarnos de todas sus vitaminas y minerales, como los betacarotenos, es mejor cocerla. Además, así se digiere mejor, se evitan problemas de indigestión, gases o dolor abdominal y además tienen menos calorías.
Lo mismo le ocurre a los espárragos trigueros. Al someterlos a altas temperaturas la cantidad de antioxidantes aumenta y la absorción de las vitaminas y el ácido fólico por parte del organismo es más efectiva.
Brócoli al dente
Superalimento donde los haya, el brócoli es un alimento rico en vitamina C, compuesto con importantes propiedades antigripales y antiaging. 100 gramos de brócoli contienen 90 miligramos de vitamina C, un 45% más que en el caso del zumo de naranja, según la Dra. Soria.
Pero, ¿qué ocurre cuando hervimos o salteamos el brócoli? Muchos expertos alertan de la pérdida de esta vitamina C en el proceso de cocinado. Lo mejor, recomiendan, es comerlo crudo o como mucho, al vapor entre uno y 3 minutos.
El brócoli además contiene sulforafano, una sustancia relacionada con la prevención del cáncer y la diabetes. Al comerlo crudo se triplica su cantidad de sulforafano, ya que las altas temperaturas destruyen este compuesto.
Esto mismo le ocurre al resto de verduras de la familia de las crucíferas como la coliflor, las coles de Bruselas, col rizada, kale o lombarda.
El pimiento, repleto de vitaminas y minerales, pierde hasta dos tercios de sus propiedades si lo sometemos a altas temperaturas. Si resulta indigesto tomarlo crudo, la Dra. Soria recomienda tomarlos asados en el horno: “Así se preservan las vitaminas y se gelifica la fibra, haciéndolo más digerible”, explica.
Y para mantener el efecto antioxidante, antibacteriano y antiinfamatorio de dos básicos de la cocina como la cebolla y el ajo, lo mejor es añadirlos en crudo directamente a los platos.
Ensaladas mejor para almorzar
El momento del día en el que optamos por una verdura cruda o una cocinada es importante. Se recomienda que la opción cruda sea siempre preferiblemente a la hora de la comida, ya que es en ese momento cuando nuestro fuego digestivo es más fuerte y el organismo digiere más fácilmente los alimentos.
Para la cena lo mejor será optar por preparaciones fáciles de digerir, lo mejor, las cremas de verduras.
Si ya te has propuesto sacar todo el provecho a las verduras, aprovechamos para dejarte aquí las apetecibles recetas que aparecen en este reportaje:
Ratatouille con base de tomate
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