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Si quieres comenzar el año cuidando tu alimentación, debes empezar por comprender qué debe incluir tu plato balanceado para tener una alimentación saludable. Además, esto nos ayudará a organizar mejor el menú y, así mismo, simplificarnos la lista de la compra. Así será más fácil no desviarnos del camino.

Si bien para lograr una alimentación saludable debes comer alimentos naturales y de calidad, también es importante tener un balance en los nutrientes que componen tus platos a lo largo del día. Para esto es importante que borres de tu cabeza todos esos conceptos erróneos y obsoletos que nos han hecho creer que los carbohidratos son la base de nuestra alimentación, dando incluso más importancia a éstos que a las verduras, frutas y frutos secos que han sido la base de la alimentación del ser humano durante millones de años. Esto lo vemos en las pirámides alimentarias que nos han querido vender por mucho tiempo.

La nueva pirámide alimentaria natural

En mi libro “Cambia lo que comes y cambiarás el mundo” propongo una pirámide de alimentos diferente, en la que prima el bienestar de las personas y no los intereses de una industria que vende el concepto de una alimentación económicamente “más rentable” a simple vista pero que a la larga es más costosa para nuestra salud.

La pirámide alimentaria natural tiene una base sólida conformada por uno de mis grupos de alimentos favoritos, verduras y frutas (en este caso las que tienen el contenido de almidón y fructosa más bajo, más adelante te hablo más de esto); seguido por el grupo de carnes, aves, pescados y mariscos, y huevos; el grupo de frutos secos, semillas, verduras y frutas con un aporte de almidón y fructosa más alto; y en la punta el grupo de lácteos.

Fuente: Cambia lo que comes y cambiarás el mundo, 2018.

Pero este post no es para hablar de la pirámide alimentaria, lo que quiero es traducir esta pirámide a una herramienta más real y tangible, nuestro plato balanceado de alimentos.

El plato balanceado de Natural Athlete

He pensado que quizás sería una buena idea  dar una guía general de cómo estructurar tus platos para que, al final del día, le des a tu cuerpo los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. No es una recomendación absoluta, mucho menos una camisa de fuerza. Ni todos los platos deben ser así, ni todos somos iguales. Tan solo es una idea a tener en la cabeza de cómo debería ser una comida ideal que, como todo, debemos adaptar a nuestra realidad. Ya al final del post te dejo un menú ejemplo basado en este concepto, para que veas su practicidad y entiendas mejor la forma en la que puedes aplicarlo tanto en casa como cuando comes fuera.

Entonces, ¿cómo hago para tener una comida balanceada? Lo primero es validar que cada uno de sus componentes cubran las siguientes funciones: dar energía, construir tejidos y regular nuestro cuerpo.

Dar energía

Tener energía para que el cuerpo realice todas sus actividades diarias es vital, por lo que incluir este tipo de alimentos ayudará a mejorar el desempeño y a no forzar al cuerpo a trabajar sin la gasolina necesaria, pues esto sólo generaría agotamiento a futuro y desgastaría a nuestros músculos. Los nutrientes que aportan energía son las grasas y los carbohidratos; no obstante, las grasas son más saludables ya que sacian más rápido y por más tiempo (ideal en temas de control y reducción de peso), y no generan picos de azúcar en sangre, a diferencia de muchos carbohidratos (sobretodo los ultraprocesados), importante para el control de glicemia en sangre como es el caso de la Diabetes.

Como fuentes energéticas recomiendo las grasas provenientes de los frutos secos y las harinas derivadas de ellos, las semillas, la mantequilla, el aguacate, y aceites como el de oliva y de coco, siempre en su versión orgánica. Si deseas utilizar algún endulzante más natural y acorde con un estilo de vida más balanceado te aconsejo azúcar de coco o miel cruda, y siempre prefiere carbohidratos sin gluten y con bajo contenido de almidones como quinoa, trigo sarraceno, harina de tapioca y harina de castaña. Aunque en general siempre sugiero evitar los hidratos de carbono, ya que (sobretodo los ultraprocesados) se digieren rápido y pasan a la sangre al poco tiempo de ingerirlos, lo cual aumenta mucho los picos de glicemia y hace que al poco tiempo sintamos la necesidad de volver a comer. Es un círculo vicioso de nunca acabar.

Con relación a las porciones, la mayoría de los componentes grasos se utilizan para la preparación de los alimentos, por lo que no me obsesiono con las mismas, lo importante es que mi plato balanceado siempre aporte una fuente de energía a mi organismo; pero podría decir que trato de que sea un 20% del plato.

Construir tejidos

Construir (sobretodo en el caso de los niños) y reparar (en casos de heridas o golpes) los tejidos del cuerpo, como músculos y órganos, es una función vital. Para esto es necesario incluir en nuestro plato alimentos fuente de proteínas como son las carnes rojas, aves, pescados, huevos, y lácteos. 

En el concepto de plato balanceado natural es importante distinguir entre carnes rojas de calidad como la de vacas alimentadas de pastos, a una carne ultraprocesada compuesta de gran cantidad de sulfitos o procedentes de vacas hormonadas o las que se les ha suministrado antibióticos. Con relación a los lácteos, intenta que sean siempre orgánicos y sin desnatar o refinar, son más saludables y ricos en nutrientes. También puedes optar por lácteos fermentados como el kéfir o el yogurt, que son ricos en probióticos que ayudan a mantener la salud de tu intestino y del resto del organismo. En mis comidas la proteína suele ocupar el 30% del plato.

Regular el cuerpo

El cuerpo está compuesto por muchos sistemas (digestivo, muscular, nervioso…), y velar por el buen funcionamiento de los mismos es vital para evitar enfermedades. Los vigilantes microscópicos encargados son las vitaminas y los minerales, cuya fuente de aporte principal son las frutas y vegetales.  Éstos deben ser la base de nuestra alimentación, eliminando el consumo de cereales, pasta, arroz y derivados.

En mis comidas principales la mitad del plato suele estar ocupada por verduras, y aunque algunas veces preparo una ensalada en las que agrego frutas, éstas suelo usarlas más bien como snack o para preparar mis smoothies debido a que su contenido de carbohidratos suele ser mayor, por lo que evito abusar. No todas las verduras y frutas son iguales, así que ten en cuenta de no abusar de las que tienen mayor contenido de almidones como por ejemplo el plátano, la calabaza, los guisantes, las judías, la zanahoria, y el pepino con cáscara.

Lo que más me gusta de este concepto del plato balanceado natural es su practicidad, ya que puede adaptarse a cualquier situación o lugar. Bien sea que comas con lo que tengas en la nevera o salgas a comer fuera, este concepto te permite seleccionar entre muchos componentes, de acuerdo a disponibilidad y gusto. Lo más importante es que tengas claro qué alimentos van en cada grupo a fin de cubrir las tres funciones principales de dar energía, construir o reparar, y regular a tu cuerpo.

Por ejemplo, cuando como primer y segundo plato, lo que hago es buscar que la suma de ambos me aporte los 3 grupos de alimentos; y si no como alguno de los grupos en una de las comidas del día, busco compensarla en las siguientes. La idea es que esta herramienta sea una guía, no una cárcel. Por lo que es importante aclarar que NO es necesario que porciones tu plato como el que sale en la imagen, aquí sólo se muestran las proporciones en las que debería de estar cada grupo de alimentos presentes en nuestra comida, por lo que los mismos pueden estar incluso mezclados entre sí formando platos combinados como por ejemplo noodles de boniato con salsa de cacahuete y sushi de quinoa con crema de cacahuete con ensalada de wakame.

Te dejo un menú ejemplo que cumple con este principio del plato balanceado:

Bowl de granola de frutos secos y semillas, con fruta y yogur natural para el desayuno

 Raviolis de zucchini al pesto con pollo para la comida

Risotto de quinoa con ensalada fresca para la cena

#BeMoreNatural #SoloTieneCosasBuenas