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Probablemente hayas empezado muchas semanas de dieta a lo largo de tu vida. Unos días de comer muy poco, y vuelta a la normalidad. Eso conlleva dos cosas: no estás manteniendo una alimentación completa y variada a lo largo del tiempo, y encima no consigues el efecto en tu cuerpo que buscas. En esta semana en la que se ha conmemorado el Día Mundial de la Alimentación, vamos a sentar las bases de lo que debe ser una alimentación saludable. Es mucho más fácil de lo que parece, con alimentos deliciosos que puedes consumir a diario y que te harán decir adiós a las dietas.
Elimina los ultraprocesados
Excluye el azúcar refinado
Aprovecha los carbohidratos de las frutas y verduras
No elimines las grasas de tus comidas
Una buena forma de interiorizar estos 4 objetivos en tu día a día es visualizarlos de manera constante. ¿Cómo? Fácil, con una ‘vision board’ de una alimentación saludable.
Adiós ultraprocesados
No pienses solo en bollería industrial o comida precocinada, porque hay muchos alimentos que consumes en tu día a día que forman parte del grupo de ultraprocesados. Las bebidas azucaradas, la comida precocinada o las salsas preparadas llevan un alto contenido de azúcar refinado. También la margarina, pese a que muchos piensan que es más saludable que la mantequilla natural. Lo mismo ocurre con las sopa instantáneas frente a las caseras, y con las tartas o bizcochos que se suelen comprar en las tiendas.
Son productos industrializados llenos de aditivos, azúcares, grasas ‘trans’ y productos químicos que dañan rápidamente nuestra salud. Si bien muchas personas los prefieren porque sienten que les brindan “satisfacción”, es importante entender que este tipo de productos generan satisfacción a corto plazo y deterioro a largo plazo. Generan picos rápidas de azúcar y energía que se van tan rápido como han venido. Una vez entiendes esto –y si eres de los que valoras tu bienestar–, empezarás a asociar los alimentos ultraprocesados con una mala salud, haciendo que tu mismo subconsciente los rechace y evites colocarlos en tu carrito de la compra.
Azúcar: dulce veneno
Con el azúcar refinado ocurre algo similar a los ultraprocesados, que se caracterizan por su elevado contenido en azúcar. Recuerda que es una sensación “agradable” a corto plazo que desencadena una montaña rusa de hormonas en tu cuerpo y que, finalmente, termina desgastándolo y produciendo enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2. Además, el azúcar refinado o los alimentos azucarados estimulan a comer más. Una de las vías se puede explicar usando la frase “todo lo que sube, baja”. ¿Cómo? Pues estos productos hacen que los niveles de glucemia (azúcar) en sangre suban bruscamente, estimulando una producción excesiva de insulina.
Uno de los principales problemas es que prácticamente todos los productos procesados llevan azúcar refinado aunque parezcan aparentemente saludables. La mejor solución es hacer fermentados, dulces, salsas y otras preparaciones en casa. Y si necesitan un toque dulce, se puede recurrir a endulzantes naturales como el azúcar de coco, la panela, la stevia o la miel cruda.
Carbohidratos refinados: cuantos menos, mejor
Comer alimentos ricos en carbohidratos procesados y refinados produce en nuestro cuerpo el mismo efecto que el azúcar, así que ¡alerta! La pasta, el arroz o el pan contienen carbohidratos de rápida absorción, mucho peores para el organismo que los carbohidratos lentos de la fruta o la verdura. Cuando uno consume un plátano, va a estar saciado y con energía a más largo plazo que si consume un trozo de pan.
Pero claro, ¿cómo sustituir el pan, la pasta o el arroz? Se puede elaborar pan con harina de quinoa o de almendra, igual que se puede sustituir el arroz por la quinoa. Y en vez de los tradicionales espaguetis con salsa de tomate de bote es mejor recurrir a unos zoodles de calabacín con salsa de tomate casera, que además están muy de moda.
Bienvenidas las grasas: no son perjudiciales
Seguro que llevas muchos años viendo por todas partes una mala publicidad de las grasas. Sin embargo, existen muchos estudios que desmienten que las grasas son nuestros enemigos. ¡Al contrario! Son una mejor fuente de energía que los carbohidratos ya que no alteran nuestros niveles de azúcar en sangre. Además, son el principal macronutriente esencial que necesita nuestro organismo. Y, a diferencia de los carbohidratos, tardan en digerirse y dan energía más a largo plazo que ningún otro alimento.
Tener claro tus objetivos no es suficiente, debes hacer un plaz de acción:
Imprime el vision board con los 4 pilares de una alimentación saludable.
Colócalo en un lugar en donde puedas verlo todos los días –preferiblemente en la cocina que es el lugar en el que preparas tus comidas–.
Limpia tu nevera de los componentes que no te sientan bien.
Llena tu nevera –y tu vida– de cosas buenas. Enamórate de los alimentos frescos y naturales como proteínas, grasas, frutas y vegetales.
Sé consciente de los cambios que va teniendo tu cuerpo, siente cómo aumentan tus niveles de energía y cómo reflejas este bienestar externamente; y cuando sientas que te cuesta seguir con alguno de los objetivos recuerda tu meta final, siéntete inspirado y repítete a ti mismo: ¡no más dietas!
