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Hoy en día siguen siendo pocas las mujeres que incluyen el entrenamiento de fuerza en su día a día, aunque es verdad que poco a poco cada vez son más las que se animan a probar clases colectivas o ejercicios que incluyen peso como es el body pump o el crossfit.
Motivo por el cual las mujeres no entrenan fuerza
Muchas me soléis decir que uno de los motivos principales por el cual no queréis practicar este tipo de entrenos, es para evitar ponerse muy musculosas. Esto se debe a que tenemos asimilado un concepto erróneo del entrenamiento de fuerza. Trabajando la fuerza no conseguirás un gran aumento de la masa muscular (hipertrofia) que haga que tengas un aspecto masculino ni el cuerpo de una levantadora olímpica. Para ello hay que entrenar muy duro y con mucha más carga de la que te imaginas. Sin embargo, sí conseguirás mejoras a nivel neutral, es decir, tus músculos serán más eficientes y lo notarás en tus tareas cotidianas como cargar la compra, subir escaleras, correr para coger el autobús, etc.
Entrenamiento cardiovascular vs entrenamiento de fuerza
Es muy común, que cuando entras a un gimnasio los hombres se encuentren más en la zona de musculación y las mujeres más en la zona de máquinas. En comparación con el entrenamiento cardiovascular (running, ciclo), entrenamiento mucho más asentado entre las mujeres, el entrenamiento de fuerza incrementará el consumo de oxígeno post-entrenamiento. ¿Eso qué significa? Está relacionado con el gasto calórico.
Con el ejercicio de fuerza, al terminar, incrementamos la circulación, el ritmo cardíaco y la ventilación. Además de mejorar el perfil hormonal, aumentar el efecto termogénico y provocar cambios en el metabolismo, manteniendo el efecto del entrenamiento de fuerza hasta 72 horas después de haber finalizado. Esto quiere decir que seguimos quemando grasa hasta 72 horas después de haber terminado nuestro entrenamiento de fuerza. Es verdad que ocurre lo mismo en entrenamientos de cardio pero sólamente cuando este entrenamiento es de alta intensidad.
Ahora os preguntaréis si entonces tenéis que dejar de hacer el entrenamiento cardiovascular al que estáis acostumbradas para solo ir a sala de musculación. La respuesta es no, simplemente tenéis que compaginar los dos entrenamientos para que los beneficios sean aún mayores. Una buena opción es dedicar la mitad del tiempo de vuestro entrenamiento a ejercicios de fuerza y la otra mitad a ejercicios cardiovasculares.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
¿Por qué es tan importante entrenar fuerza? Pues precisamente varios de los beneficios del entrenamiento de fuerza tienen gran importancia en la mujer, sobre todo a partir de la menopausia:
- Aumenta el metabolismo basal: A mayor cantidad de masa muscular, mayor gasto energético, y no sólo durante el ejercicio, sino también en reposo. Esto quiere decir que incluso cuando descanseis en el sofá estaréis quemando muchas más calorías que si hicieseis otro tipo de entrenamiento, y por supuesto, muchas más calorías que si llevaseis una vida sedentaria. El músculo es el “motor” de nuestro cuerpo; si no hay masa muscular, no podemos quemar grasa.
- Uno de los beneficios más destacados es que frena la desmineralización ósea: Desde que finaliza el crecimiento comienza un proceso de desmineralización, es decir, los huesos se vuelven menos densos y más frágiles con la edad. Los huesos son tejido vivo, y están en constante regeneración, esta activación se da gracias a las diferentes fuerzas que realizan los músculos sobre ellos. Más aún si se encuentran en proceso de desmineralización. Por mucho calcio que tomemos, la densidad no volverá a aumentar nunca. Sólo podremos frenar esa desmineralización mediante esfuerzos musculares. Por tanto, el entrenamiento de fuerza no sólo es fundamental para mantener un esqueleto sano, sino que es de vital importancia en mujeres, y más aún en postmenopáusicas, debido al alto riesgo de osteoporosis. Sí, el entrenamiento de fuerza es una de las formas más importantes de frenar la osteoporosis.
- Es la mejor forma de combatir y prevenir la artrosis. La artrosis se produce por una sobreutilización de la articulación. La masa muscular es la encargada de asumir las cargas a las que dicha articulación se somete como por ejemplo, soportar el peso de nuestro cuerpo cuando andamos, corremos o subimos escaleras. Si no hay masa muscular suficiente, es la propia articulación la que ha de asumir ese peso, con el consecuente desgaste del cartílago. Si tenemos masa muscular que “sujete” las articulaciones las dejaremos libres de carga extra y dejarán de doler. .
- Produce un aumento de la sensibilidad a la insulina: El entrenamiento de fuerza, gracias a la demanda energética en los músculos, ayuda a regular y optimizar la producción y sensibilidad a la insulina, por lo que es de gran ayuda para diabéticos, especialmente si son tipo II.
- Mejora la calidad de vida: Al mejorar la fuerza mejoráis la resistencia para hacer todas las tareas de la vida diaria. Y esto es especialmente importante en la tercera edad, en la que subir unas escaleras o al autobús es ya todo un reto.
- Ayuda a prevenir lesiones: Las lesiones se dan cuando el músculo trabaja más fuerte de lo que puede soportar. Al tener una mayor masa muscular, tendréis una mayor capacidad de soportar trabajo y cargas. Y no sólo te interesa si eres deportista; estar sentado delante del ordenador 8 horas al día exige un esfuerzo excesivo a la musculatura de la espalda y cuello, y podemos prevenir lesiones, contracturas y dolores gracias a un ligero aumento de la masa muscular.
Sé que muchas veces el problema es la falta de tiempo o la falta de recursos, pero podéis hacer entrenamientos de fuerza en vuestra casa durante media hora. Solo necesitáis una silla, una pared o vuestro propio peso e ir variando la inclinación para que cueste más hacer flexiones, sentadillas u otro tipo de ejercicios, además tenéis a vuestro alcance gran variedad de vídeos de entrenamientos para hacer en casa. Si os ha gustado este post os recomiendo que echéis un vistazo a:
