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Durante años hemos crecido con la idea de que la base de la pirámide alimentaria tiene un hueco insustituible para la pasta, el pan y el arroz. Los carbohidratos se han convertido en el Santo Grial de la alimentación en detrimento de las grasas. Su consumo representa la mayor parte de la ingesta diaria. Ya hemos hablado en alguna ocasión de que la dieta basada en los hidratos de carbono no es la mejor para nuestro organismo, pero en esta situación de confinamiento es todavía menos recomendable dado el descompensado balance entre lo que comemos y lo que quemamos.
Además, estos días muchas personas han aumentado su consumo habitual de carbohidratos ya que tanto la pasta como el arroz se conservan mucho tiempo y son fáciles de cocinar. Vamos a analizar por qué esto no es lo mejor para nosotros, y qué alternativas igual de sabrosas y rápidas podemos incluir en la dieta.
Círculo vicioso: mayor consumo, mayor necesidad
Cuando ingerimos alimentos con carbohidratos, el cuerpo genera insulina para convertirlos en glucosa, y de ahí viene la fuente de energía. El problema es que determinados grupos de carbohidratos, como los que contiene el pan industrial o la bollería, obligan a liberar una cantidad mayor de insulina, proporcional a su presencia en los alimentos. El pico de glucosa en sangre, y de energía, es elevado pero muy rápido, como un resorte. Baja también de forma acelerada, y provoca que el cuerpo necesite consumir de nuevo el mismo tipo de alimento para volver “a ese subidón”. A la larga, cada vez necesitamos liberar más insulina para acompañar ese proceso. Forzamos la máquina y necesitamos una ingesta mayor. Y el azúcar que no necesitamos, que no consumimos, pasa directamente a acumularse en el cuerpo en forma de grasa.
No solo los macarrones contienen carbohidratos, sino que también están presentes en la fruta y la verdura. La diferencia es el tipo de carbohidrato, y el resto de nutrientes que lo acompañan. Los donuts del supermercado, los refrescos, el alcohol, la comida procesada, o la bollería industrial no contienen la proporción de vitaminas y minerales necesarios para nuestra salud. Tienen una elevada presencia de carbohidratos refinados que no van acompañados de otros nutrientes. En cambio, las frutas y verduras, o los frutos secos contienen carbohidratos que necesitan más tiempo para ser digeridos y proporcionan una energía más duradera, además de proporcionar a la vez fibra, vitaminas y minerales.
Las alternativas a los carbohidratos: los mejores alimentos durante el confinamiento
Durante estos días de confinamiento, aunque hagamos ejercicio en casa, el consumo calórico es mucho menor que en nuestra rutina habitual. En un día normal, realizamos movimiento constante no solo al practicar deporte sino también cuando nos desplazarnos al trabajo o al centro de estudios, caminamos por la calle, subimos escaleras… Por eso, ahora, es más necesario que nunca reducir el aporte de carbohidratos, y optar por opciones saludables que nos dan energía más duradera. ¿Qué alimentos pueden sustituirlos en nuestra lista de la compra?
Carne, pescado, huevos, aceite de oliva, mantequilla
Quinoa, batata, harinas elaboradas a partir de frutos secos
Semillas: chía, lino, psylium…
Frutos secos: nueces, pistachos, almendras, avellanas…
Verduras y frutas: aguacate, brócoli, uvas fresas zanahorias, pepino, ajo, perejil, espinacas, calabaza, peras…
Harinas: de avena, tapioca, almendras, quinoa, coco…
Las grasas: macronutriente esencial
Como decíamos al comienzo, las grasas son las grandes denostadas de la industria alimentaria en favor del azúcar y los carbohidratos. Sin embargo, representan el único macronutrientes indispensable para el correcto funcionamiento y desarrollo del organismo. Su consumo es una apuesta energética a largo plazo: su poder saciante permite que nuestra alimentación sea más espaciada y menos abundante. La prueba es sencilla: comer una bolsa de patatas fritas es relativamente sencillo pero, ¿y una bolsa pequeña de avellanas? Nos sentimos llenos mucho más rápido y, al mismo tiempo, nos aportan una cantidad muy elevada de nutrientes.
Muchas personas piensan que el consumo de carne, huevos o mantequilla es más perjudicial que la salud que un plato de pasta. Hay que dejar de relacionar las grasas con las enfermedades cardiovasculares y la obesidad, directamente vinculadas al azúcar. Sin embargo, las grasas que nos aporta un filete son necesarias y nos benefician a largo plazo. Las personas que prefieran seguir una dieta vegetariana o vegana pueden recurrir directamente a las semillas, quinoa, aguacate, batata y frutos secos para suplir esa carencia.
No es fácil cambiar de un día para otro los hábitos y creencias sobre la alimentación con los que hemos crecido. Se trata de intentar comprender qué aporta cada alimento, y cómo los procesa nuestro cuerpo. Te proponemos el reto de detectar en casa esos vaivenes de energía que provocan los carbohidratos refinados, es decir, percibir el efecto que tiene en ti una u otra comida. Si te animas a adquirir nuevos hábitos, descubrirás sabores y combinaciones que te van a sorprender.
Te proponemos unas cuantas muy ricas y bajas en carbohidratos:
Raviolis de zucchini al pesto con pollo
Tarta de espinaca con base de zanahoria
Tartaletas de granola con frutos rojos
#BeMoreNatural #SoloTieneCosasBuenas
