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La mayor parte de España se encuentra en la fase 0 de la desescalada en la lucha contra la pandemia del coronavirus. Desde el pasado sábado, la población puede salir a la calle en diferentes franjas horarias para dar un paseo o para practicar algún deporte individual como correr o montar en bici.

 6-10h y de 20-23h: población entre 14 y 70 años. Paseo con alguien con quien se conviva en un rango de 1 kilómetro, y deporte individual sin salir del municipio.

 10-12h y de 19-20h: población mayor de 70 años o con necesidades especiales de acompañamiento (personas con discapacidad).

 12-19h: menos de 14 años acompañados de un adulto. Una vez al día, durante 1 hora y en rango de 1 kilómetro (es la única franja con limitación de tiempo).

 Sin restricciones horarias: localidades de menos de 5000 habitantes.

La recomendación general es mantener las distancias de seguridad y, si no es posible, llevar algún equipo de protección individual como la mascarilla. Lo principal es, antes de nada, cumplir todas pautas indicadas por los diferentes expertos. Pero se puede disfrutar la salida y cumplir las normas a la vez, así que atento porque aquí van nuestras propuestas para que saques el máximo provecho a tus salidas y te sientas lo mejor posible tanto física como mentalmente. 

Aprovecha al máximo los rayos de luz

Caminar bajo la lluvia o con luz nocturna tiene su encanto, pero en este momento necesitamos más que nunca un plus de vitamina D tras tanto tiempo sin bajar a menudo a la calle. Si consultas la previsión del tiempo, y ves que va a hacer sol, vete a la calle con los primeros rayos o cuando todavía no ha anochecido. Eso sí, ten en cuenta que en algunos sitios ya hace bastante calor, por lo que no debes olvidar poner algo de protección en la cara o los brazos, especialmente si tienes la piel sensible.

Pese a que haga calor cuando salgas, calcula cuánto tiempo vas a estar fuera. Si empiezas a hacer ejercicio a las 20h, no te olvides de coger una chaqueta o una sudadera porque probablemente hará algo de fresco cuando vuelvas a casa. Los cambios de temperatura, especialmente tras este tiempo en casa, pueden traernos un resfriado, y devolverte de nuevo a encerrarte entre cuatro paredes. Lo mismo si sales por la mañana, aunque a partir de las nueve la temperatura irá aumentando, antes todavía notarás algo de frío. Tenlo en cuenta cuando escojas la ropa.

¡Atentos, madrugadores!

La franja de 6 a 10, especialmente las primeras horas, son solo aptas para aquellos que no odian al despertador. Pero empezar la jornada haciendo un poco de ejercicio, y poder sentir después que tienes todo el día libre para hacer todo lo que quieras es una sensación genial. Es una buena alternativa para los que no tienen demasiado tiempo libre el resto del día. Una ventaja es que seguramente te encontrarás a menos gente por la calle cuanto más pronto salgas.

Aprovecha para organizar tu día, y estructurar bien todo lo que quieres hacer. Si tienes mucho trabajo estos días, reuniones o cualquier otra tarea que te genere estrés, un paseo o un poco de deporte a primera hora te ayudará a estar más relajado y preparado para todo lo que tengas que hacer. Puedes aprovechar para ser tu propio coach emocional y llenarte de positivismo y confianza en ti mismo.

Si eres de los que no perdona el desayuno, esta es una buena propuesta para que tomes antes o después de tu paseo. Un poco de leche de almendra con granola de frutas y semillas, o un smoothie de frutas te cargarán de energía. Unos frutos secos al natural o en formato de cremas naturales para que puedas empezar el día con buen pie.

Muchos podéis salir a media mañana y antes de comer. Para estar lo más relajado posible, y disfrutar al máximo del paseo, puedes intentar hacer antes las tareas de casa que tengas pendientes. Así, no te sentirás estresado durante tu paseo y podrás dedicarlo a pensar en otras cosas. Volverás a casa con hambre, por lo que es recomendable que pienses un buen menú con vitaminas y grasas saludables. Cuidado con esos aperitivos para picar entre horas como los zumos o los snacks llenos de azúcar. Ni son beneficiosos ni te darán la energía duradera que necesitas.

Las últimas horas del día: buen momento para desconectar

A algunos les dará pereza salir de casa cuando ya va a anochecer, pero es una franja perfecta para conectar al máximo contigo mismo. Los que trabajan hasta media tarde, y hayan tenido un día de muchas tareas o reuniones, estarán deseando que llegue el momento de salir para respirar aire fresco. Todavía puedes aprovechar los últimos minutos de luz solar, y encima llegarás a casa muy relajado para la hora de la cena o para dormir. 

Mindfulness en movimiento

Si estás decidido a utilizar tu paseo diario como un momento de relajación y de ponerte en contacto con tu ‘yo interior’, puedes poner en práctica alguna técnica de mindfulness que se pueda realizar mientras caminas. Así, además de salir a tomar el aire, descubrirás nuevas formas de relajación que te vendrán genial cuando se vuelva a la normalidad. Las técnicas de mindfulness tienen el objetivo de estar plenamente atento a las sensaciones o movimientos del cuerpo, o algún elemento del ambiente. Mientras caminas puedes centrarte en tu respiración, e inhalar y exhalar de forma profunda que hará que te sientas cada vez más relajado y con la mente despejada.

Céntrate en el movimiento de tus piernas y de tus brazos si estás realizando un paseo calmado. Intenta recorrer mentalmente cada músculo de tu cuerpo en movimiento. O simplemente observa cómo tus pies se separan y se vuelven a pegar al camino. Son pequeños aspectos que hacen que tu mente se focalice en un movimiento repetitivo y desconecte de aspectos que te preocupan. Lo bueno de hacer mindfulness por la calle es que tienes muchos elementos para aplicar la técnica que más te guste. Un puente, unas escaleras, una iglesia, una escultura o cualquier figura que te encuentres te sirve para que te pares y lo recorras con la mirada de esquina a esquina.

Los sonidos del viento, de los pájaros o de los coches de fondo también se pueden utilizar para centrar toda tu atención solo en lo que escuchas. Obviamente, lo ideal es estar en un ambiente que no sea muy ruidoso, y en el que predominen los sonidos de la naturaleza que normalmente nos pasan desapercibidos. Al pasear hacia las últimas horas del día, cuando hay ya menos ajetreo en la calle, tienes la oportunidad de centrarte en sonidos como los que hacen los árboles movidos por el viento. Y si lo prefieres, busca alguna música relajante y conecta tus cascos. Hay muchos vídeos y audios en Internet pensados para utilizar como técnica de mindfulness.

O comparte tu día con tu familia o amigos

Además de dedicar tu paseo a ti mismo, también puedes compartir lo que has hecho o tus pensamientos con tu familia y amigos. Aprovecha para hablar por teléfono y contaros qué tal os ha ido el día (mejor con los cascos para evitar tocar el móvil todo el rato), o simplemente para charlar si sales acompañado. No te olvides de planear una cena rica y sana, o algún plan que quieras hacer en los próximos días en casa o en el trabajo.

Crea tu propia rutina al salir a la calle

Aunque algunos prefieren no tener su paseo diario totalmente planeado, para muchos será un incentivo seguir su ruta y cumplir sus objetivos del día. Una rutina de paseo o ejercicio te ayudará a generar un hábito y a sentirte muy satisfecho cada día que salgas a hacerla. Puedes aprovechar para planificar un paseo por esas calles cerca de casa que tanto te gustan y que nunca tienes tiempo para disfrutar, o ir hasta una zona verde si tienes la oportunidad. Aunque no te puedas alejar mucho de casa, seguro que hay zonas por las que no sueles pasar y por las que ahora te apetece. ¡Crea tu recorrido por ellas!

Seguro que muchos queréis poneros en forma, pero os cuesta empezar a hacer ejercicio desde cero. Esto es totalmente lógico, y no sería beneficioso para tus músculos empezar a darlo todo de repente. Puedes comenzar por caminar rápido, y después trotar. O intenta subir y bajar unas cuantas veces unas escaleras si tienes alguna cerca. Repite esos ejercicios todos los días aumentando la frecuencia o la intensidad, y pronto te convertirás en un auténtico runner. También es un buen momento para sacar partido a tu bicicleta o a esos patines que siempre has querido usar pero que estaban cogiendo polvo en el trastero.

Y lo más importante: opta por lo que te haga sentirte bien

Esta no es una época fácil para nadie, sobre todo si tienes a un ser querido pasándolo mal o si vives momentos complicados en el trabajo. Así que tu paseo de cada día es el momento ideal para reconectar contigo mismo e intentar llenarte de buenas vibraciones. Ponerte una ropa que te guste, organizar comidas ricas para antes o después de pasear, o charlar con alguien especial pueden hacer que te sientas bien.

Aprovecha para socializar con las personas con las que vives si durante el día estás muy ocupado trabajando. Es un buen momento para una charla tranquila, o para picarte con tu hermano a ver quién de los dos hace más ejercicio (individual) durante su salida. Si tras tanto tiempo en casa necesitas un momento para ti mismo, para disfrutar del aire fresco y de la luz natural, pon tu música favorita o un podcast divertido y sal tú solo. Lo más importante es que no te lo tomes como una obligación, salir es opcional. Hazlo solo si te apetece y disfrútalo al máximo.

Deporte al aire libre: los ejercicios más efectivos

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