Tiempo de lectura estimado: 3 minuto(s)

Entrenamientos con calor 😳 Seguro que ya has notado cómo ha bajado el rendimiento de los últimos entrenamientos. Las altas temperaturas del verano pueden provocar pesadez de piernas y fatiga y es normal que nos de pereza salir a correr o a montar en bici.

Pero, ¿por qué abandonar eso que nos ha hecho tanto bien durante este curso? Mantener los hábitos saludables en nuestra rutina deportiva diaria es importantísimo estas semanas de verano, vacaciones y desconexión. Te cuento mis trucos para estar en forma a pesar del calor.

Consejos para que los entrenamientos con calor sean más llevaderos 

• A primera hora de la mañana: elige las horas de menos calor. Como ahora amanece pronto, seguro que no te cuesta tanto madrugar y salir a hacer deporte. Otra opción es salir a entrenar a última hora del día aunque esto puede activarte demasiado y que luego sea más complicado conciliar el sueño.
• Busca una sombra: si te paras a beber agua o a reponer fuerzas, busca una buena sombra para descansar a salvo del sol directo.
• Bebe agua: antes, después y, si organizas una excursión en bici que dure varias horas, también durante. Puedes llevar cinturones con bidones o mochilas de agua para mantenerte hidratado.
• Evita el alcohol y la cafeína: estas bebidas deshidratan mucho al organismo.
• Protégete del sol: Elige siempre una crema de protección solar alta y que además sea específica para hacer deporte, resistente al sudor. Cubre también la cabeza con una gorra o visera.
• Prendas ligeras: Es importante hacer deporte con prendas específicas, hay gamas con tecnología especial para facilitar la transpiración y la ventilación que son muy efectivas. Las mejores son las de colores claros.
• Una ducha fría: estos días de calor aprovecha para ducharte con agua fría. ¿Sabías que el agua fría puede ayudar a que te sientas de mejor humor, más energético e incluso puede favorecer la recuperación muscular después de una sesión de gym? 
• Poco a poco: el cuerpo se va acostumbrando progresivamente al calor, por ello es importante reprogramar las rutinas deportivas del verano y empezar con poco tiempo de entreno, poca intensidad y luego ir sumando a medida que nos vamos sintiendo preparados.

Evitar los golpes de calor en los entrenamientos

Los golpes de calor son uno de los riesgos que debemos tener en cuenta si practicamos deporte en verano. Los síntomas pueden ser desde fiebre, hiperventilación o contracturas hasta confusión e incluso convulsiones.

Se trata de una disfunción multiorgánica que se produce por un fallo de los mecanismos termorreguladores, lo que ocasiona  un aumento de la temperatura corporal que puede llegar a acabar con la vida.

Hay que tener especial cuidado los primeros días de una ola de calor ya que el organismo necesita un tiempo para adaptarse al calor.

Los mejores deportes para el verano

Me encanta entrenar al aire libre porque me permite beneficiarme de todos los efectos energéticos del sol y además disfrutar de bellos paisajes y resetear la mente. Para mis entrenamientos con calor priorizo los deportes más refrescantes: 

• Natación: es un deporte apto para casi todos. Es súper completo, el cuerpo no recibe impacto en ninguna parte por lo que es complicado lesionarse y tiene muchísimos beneficios: según muchos estudios, mejora la circulación sanguínea, fortalece el corazón, mejora la postura, ayuda a perder peso…
• Correr o caminar por la playa: ahora sustituyo el asfalto y el campo por la playa y me encanta. ¡Llevo haciéndolo desde que tengo 25 años! Te recomiendo que si eres principiante corras con zapatillas. También os aconsejo que elijáis playas largas y con poco desnivel para que no se dañen las rodillas. Y no olvides correr la mitad del tiempo en una dirección y la otra mitad en la otra para que se equilibre el trabajo de los músculos.

• Kitesurf: los deportes de agua me apasionan, a mis hijos también. Por eso nunca faltan en mis días de vacaciones alguna sesión de kite o de buceo. Si aún no has probado, el verano es un maravilloso momento para experimentar cosas nuevas.
• Entrenamiento en el gym: no es lo mismo, pero este tipo de locales están acondicionados y yo suelo usar las cintas de correr como complemento a mis entrenos los días de más calor.

Seguir una dieta energética

Con el calor puede ocurrir que apetezca comer menos, pero no podemos descuidar la alimentación, menos aún si seguimos entrenando. Te cuento mis alimentos preferidos para mantenerme nutrido y lleno de energía a la vez que ligero y sin sensación de pesadez.

• Snack de queso: Os recomiendo los Cheesy Snaks, un aperitivo de crujientes bolitas de queso gouda, lleno de nutrientes. Es rico en grasas y proteínas y no contiene carbohidratos. Una combinación ideal para deportistas ya que ayuda en el desarrollo y recuperación de los músculos y a regenerar los tejidos.
• Fruta: Mejor con bajo índice glucémico como las fresas, los pomelos, las manzanas, las peras o las ciruelas. Son perfectas ya que hacen que la energía se mantenga durante más tiempo y el rendimiento sea mayor. Aprovecho para contarte uno de mis secretos: bañar la fruta con dos cucharadas de Crema de Cacahuete.

• Pescado azul: Salmón, atún, sardinas, boquerones…. Además de ser ricos en Omega 3 y beneficiar al correcto funcionamiento del corazón, tiene un alto contenido en agua por tratarse de un alimento rico en proteínas. ¡Y están deliciosos a la parrilla acompañando una buena ensalada, ¿no crees?!
• Pepino: Refrescante e hidratante, el pepino favorece el fortalecimiento de los tejidos conectivos: músculos, ligamentos, tendones, cartílagos e, incluso, huesos. Es muy diurético y digestivo y aporta fibra, agua, potasio y magnesio a nuestro organismo. Como más me gusta tomarlo es en el Gazpacho.
• Yogur: Se digiere mejor la que la leche ya que no contiene apenas lactosa. Además, aporta muy poca grasa, evita la descalcificación ósea y mejora la resistencia frente a virus y bacterias. Una de mis formas preferidas de tomarlo es en forma de Pudding.
• Avena: Además de ser baja en grasas saturadas, contiene vitaminas y minerales como el magnesio, muy útiles para el correcto funcionamiento y recuperación de los músculos. También es digestiva, aporta energía de larga duración y es muy saciante. 
• Granola: La combinación es perfecta: frutos secos, semillas y frutos deshidratados, se mezclan con otros súper alimentos como el cacao o la quinoa. Un excelente combo, fuente de fibra, grasas saludables y energía.