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¿Te cuesta mucho quedarte dormido?, ¿te despiertas a media noche y no puedes volver a conciliar el sueño?, ¿te levantas cansado con la sensación de no haber conseguido un sueño profundo?… Si la respuesta es Sí, puede que tengas una deficiencia de melatonina, una hormona muy importante que ayuda a regular los ciclos del sueño y es responsable de un descanso nocturno de calidad.

Melatonina

La melatonina es una hormona que secreta la glándula pineal cuando desaparece la luz solar y que ayuda a regular los ritmos circadianos.

Además de ayudar a dormir y descansar correctamente, es una hormona poderosísima y está muy relacionada con el envejecimiento y el estrés.

Efectos de la melatonina:

• Protege el sistema cardiovascular.

• Poderoso antioxidante. 

• Tiene un efecto positivo en los niveles de glucosa de la sangre.

• Previene el cáncer. 

• Efecto antiinflamatorio. 

• Previene la osteoporosis.

• Baja los niveles de cortisol.

• Ayuda a quemar grasa.

• Equilibra el sistema hormonal.

Cenas que incrementan los niveles de melatonina

Quizá lo fácil después de unos días sin pegar ojo es acudir a las pastillas, pero te aconsejo que pospongas este recurso todo lo posible ya que los expertos alertan que este consumo puede acabar en una adicción.

Podemos incrementar el nivel de melatonina de nuestro organismo con la alimentación

Lo ideal a última hora del día es apostar por alimentos ricos en triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina. Es decir, para que la melatonina se sintetice es necesario tener unos buenos niveles de triptófano.

Al ser éste un aminoácido esencial, tenemos que adquirirlo a través de la dieta porque nuestro cuerpo no lo produce. Vamos a ver algunas cenas que ayudan a dormir bien:

Tosta de crema de frutos secos:

Almendras, anacardos, avellanas… Todos los frutos secos poseen triptófano ayudando a conciliar el sueño y además son ricos en magnesio, por lo que contribuyen también a bajar los niveles de estrés. A mí me gusta elegir la versión en crema y aprovechar para untarla sobre una tostada de pan sin gluten para cenar. Mi preferida es ésta de Almendra Crunchy.

Pescado a la plancha:

Elegir un pescado rico en ácidos grasos Omega 3 ya que son los que ayudan, y mucho, a incrementar los niveles de triptófano. Apunta: salmón, atún, caballa, sardinas… Lo mejor es apostar por una receta de fácil digestión como este Filete de Salmón al Horno con Vegetales.

Tortilla:

Es una de mis cenas preferidas porque además de ser riquísima, el huevo es una proteína de fácil digestión rica en triptófano y también vitamina B12, una vitamina cuya carencia se asocia a la fatiga y los trastornos del sueño. Echa un vistazo a esta irresistible receta de Tortilla Rellena.

Porridge salado:

La avena es un desayuno muy popular, pero sus beneficios la colocan como un alimento diez para tomar a última hora del día: es saciante, baja los niveles de azúcar, relaja los músculos, baja la presión arterial, desinflama músculos y articulaciones… Añade esta receta a tus cenas y compruébalo por ti mismo.

Cena Guacamole:

Ya sabes que los aguacates no faltan nunca en mi cocina. Esta grasa saludable, rica en triptófano, pero también en magnesio y vitamina B6, es un cóctel de sobresaliente para caer dormido como un bebé. Esta es LA receta definitiva que hago todo el tiempo 😉

Pollo a la parrilla:

La carne también puede ser una buena cena, siempre que elijamos carnes de fácil digestión y poco pesadas, como el pollo o el pavo. Éstas, además de contener triptófano, aportan vitaminas del tipo B, magnesio, fósforo y potasio.

Pizza de queso:

Los lácteos son otro grupo de alimentos con altos niveles de este aminoácido. Me encanta el queso y el fresco (ricotta, cottage, mozzarella…) es una buena opción para cenar ya que no es demasiado pesado.

Pancakes de plátano:

Esta fruta es perfecta para cenar porque los azúcares que contiene son carbohidratos de fácil digestión. Además, suma el potasio, un componente clave en la relajación de la musculatura y del sistema nervioso.