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Bollería industrial, aperitivos, yogures de frutas, salsa de tomate, galletas, refrescos, pan de molde, zumos, chocolate, cereales… No todo el mundo es consciente de la barbaridad de azúcar que consume en su día a día. Una simple rebanada de pan de molde equivale a dos terrones de azúcar. Y en un vaso de refresco cabe la misma proporción de terrones de azúcar. La industria alimentaria ha fomentado su uso en la mayor parte de procesos de elaboración, y es prácticamente imposible huir de él en los productos de los lineales del supermercado. Sin embargo, hay alternativas para endulzar, y pasan por aprender a conocer qué alimentos ingerimos y cómo podemos prepararlos nosotros mismos de una manera sencilla.
Azúcar oculto en alimentos cotidianos
El azúcar o sacarosa está formado a partes iguales por glucosa y fructosa. Tiene múltiples derivados como el masivamente utilizado sirope de maíz con alto contenido en fructosa. La fructosa es la responsable de ese sabor dulce con el que asociamos al azúcar, un sabor que no está tan presente en la glucosa. Por eso, no identificamos como consumo de azúcar la ingesta de alimentos como la salsa de tomate, el pan de molde, el arroz o la pasta. En nuestras despensas, tenemos productos cargados de azúcar sin que ni siquiera nos demos cuenta. Son principalmente los que tienen un contenido más elevado de carbohidratos.
El consumo de azúcar está tan normalizado que ni siquiera nos damos cuenta de su presencia en nuestras cocinas. Los productos precocinados, refrescos, aperitivos como las bolsas de patatas fritas, las galletas o la bollería son los principales enemigos de una dieta saludable. La fructosa provoca una aceleración rápida del envejecimiento de las células, y una acumulación en forma de grasa hepática con un aumento de la probabilidad de sufrir diabetes. Ni siquiera da energía, ni aporta nutriente alguno. La fructosa es totalmente innecesaria.
Ese elevado consumo de azúcar en la dieta está estrechamente ligado a la obesidad. Y a medida que la sociedad se adhiere a una dieta más rápida, menos pensada, y más barata, aumenta la obesidad entre la población. Algunos estudios recientes como el realizado por el Instituto Hospital del Mar d’Investigations Mèdiques apuntan a un aumento masivo en la obesidad y el sobrepeso de aquí a 2030. Y datos de la OCDE o del Instituto Nacional de Estadística sitúan en el 17% el porcentaje actual de población adulta obesa en España. Ese porcentaje sube hasta el 20 por ciento en el caso de los niños: un dato que no sorprende si nos paramos a pensar en la cantidad de dulces y comidas rápidas que consumen muchos de ellos.
Las alternativas: endulzantes naturales
El consumo de azúcar puede favorecer el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, Alzheimer o cáncer. La necesidad de reducir su ingesta es sinónimo de garantía a largo plazo para nuestra salud, pero ¿cómo hacerlo? Está claro que no se puede renunciar a endulzar ciertos alimentos, o a comer aquellos dulces que nos encantan. Por eso, es útil descubrir las alternativas naturales al azúcar blanco que solemos tener en casa, o al que utiliza la industria alimenticia.
Fruta entera: el mejor endulzante natural que hay es el de la propia fruta. El plátano, el mango, las peras o los melocotones pueden ser una opción genial. El problema es que no siempre se pueden utilizar de esta forma. Lo mejor es recurrir a ellas en repostería o en batidos. Una buena prueba son las tortitas de plátano y huevo, o de plátano y harina de avena. También para hacer compotas o salsas que acompañen una buena carne. ¡Super dulces y sin un gramo de azúcar!
Miel cruda: sin alteraciones, con todas sus vitaminas y minerales. No lleva aditivos, y además es antioxidante y antibacteriana. Tiene un potente poder endulzante ya que su índice glucémico es elevado. Es perfecta para dar un toque dulce al café o a un yogur natural.
Jarabe de arce: ¿todavía no has descubierto el sabor del jarabe de arce encima de unas crepes o unas tortitas? Está delicioso. También se utiliza para dar matices de sabor a las cervezas artesanales, licores, vino o café. Se puede añadir a salsas como la mostaza, o en mermeladas. Es una de las opciones más versátiles.
Stevia: la stevia natural tiene un índice glucémico bajo por lo que es una buena elección si estás intentando controlar tu peso o para personas diabéticas. Es la mejor opción para endulzar bebidas, por lo que puede sustituir perfectamente al azúcar que presentan los refrescos comerciales. Si se utiliza en casa, hay que controlar las cantidades ya que tiene un sabor algo amargo.
Panela: procedente del azúcar moreno, se puede utilizar de forma líquida o en polvo, y supera en intensidad al sabor del azúcar que solemos consumir. Su uso más generalizado es en repostería, pero también es apto para batidos de frutas, café o té.
Azúcar de coco: al contrario que la panela, su sabor y su índice glucémico es mucho más bajo. Es una de las mejores opciones para dar un dulzor más suave, menos empalagoso. Además, contiene minerales y vitaminas del grupo B.
Estos son las mejores alternativas al azúcar que nos ofrece la naturaleza. Y, antes de seguir leyendo, puedes ver este vídeo para descubrir cuáles de estos endulzantes forman nuestro Top 3 😉
Te retamos: un día sin azúcar
Sabemos que no es sencillo cambiar los hábitos de un día para otro, pero si lo intentas vas a descubrir que no es tan complicado. Se trata de aprender a comprar aquellos productos más naturales, los que la industria no ha inundado de azúcar en su proceso de elaboración. Y de aprender a recurrir cada vez más a nuestro talento culinario para huir de los productos comerciales menos saludables.
Desayuno o postres: elimina los cereales industriales, la bollería, los muffins o las magdalenas que puedes encontrar en el supermercado. La avena o la granola de frutas y frutos secos son perfectos para tomar con leche o con yogur, y se le puede añadir fruta natural y un toque de jarabe de arce. Los muffins también los puedes hacer tú mismo sin azúcar, igual que las tortitas o los gofres. Y si eres más tradicional, prueba con unas ricas galletas de avena y plátano.
Snacks de media mañana o media tarde: olvídate de los chocolates o dulces industriales. Puedes hacer tú mismo un chocolate en casa, o intentar adquirir el que tenga un mayor porcentaje de cacao. También es muy recomendable recurrir a barritas energéticas orgánicas que te ayuden a continuar el día con fuerza, a un aperitivo a base de semillas o frutos secos. ¡No te pierdas este listado de snacks sanos!
Bebidas: di adiós a los refrescos y el café que viene preparado con nata o de chocolate. Los batidos o smoothies a base de frutas están riquísimos, llenan y son refrescantes. El té, tanto caliente como frío, tiene muchísimos beneficios. Te animamos a descubrir productos nuevos como el té fermentado o kombucha.
Pan: el pan es insustituible para muchas personas a la hora de comer o cenar. Se puede elaborar un rico pan casero con harina de quinoa, de almendra o de tapioca. Al hacerlo en casa, dale un toque de sabor al gusto con queso parmesano, semillas, orégano, cúrcuma…
Comidas con toques dulces: una comida de base salada, como la carne o el pescado, no tiene por qué ser sinónimo de renunciar a tener un sabor dulce. Las cremas de frutos secos son la opción ideal como acompañante, o con una salsa hecha con frutas.
¿Te hemos conquistado con estas alternativas al azúcar? No te pierdas estas recetas super fáciles y saludables:
Muffins de frutos rojos sin gluten
Galletas de avena de vainilla, plátano y limón
Salmón crujiente con salsa de almendras
Foie sobre crujiente de coliflor y compota de albaricoque
Banana bread con crema de avellanas y superfoods
