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El calcio es un macromineral muy importante para el organismo, ya que forma parte de la estructura de los dientes y los huesos. Por ello es vital su consumo, especialmente en la etapa de crecimiento y en la tercera edad.
Los alimentos que contienen calcio más conocidos son aquellos que proceden de la leche animal. La leche en sí misma y los quesos (ya sean de vaca, cabra, oveja, búfala) contienen aproximadamente 120 mg de calcio por cada 100 ml de leche. Sin duda es uno de los alimentos que más contiene, pero no el único.
Se estima que aproximadamente el 60% de la población mundial sufre de algún tipo de intolerancia o alergia a la lactosa, por lo que conseguir el calcio de esta fuente es completamente inviable. Por otra parte, las personas que llevan a cabo un estilo de vida vegano tampoco optan por esta opción. Por suerte existen otros muchos alimentos (vegetales y animales) que nos aportan una buena dosis de calcio. Un adulto debería consumir al día entre 800-1200 mg del mineral, pero las necesidades pueden cambiar a lo largo de la vida, ya que durante el embarazo y la lactancia la necesidad aumenta considerablemente.
A continuación podéis encontrar una serie de alimentos ricos en este mineral, algunos con más que la leche.
Kale
El kale o col rizada es una verdura que poco a poco va tomando relevancia por sus grandes beneficios para la salud. Lo que muchos no saben es que 100 gr de esta verdura te aporta 135mg de calcio (15 mg más que la leche). Esta cantidad equivale aproximadamente al 14% diario recomendada. Además, el kale cuenta con vitaminas A, K y manganesio.
Sardinas
Las sardinas son unos pequeños pescados azules llenos de omega-3. Normalmente estos pequeños peces se suelen comer enteros, incluyendo las pequeñas espinas, siendo rico en calcio, con un aporte de 382mg por cada 100gr de producto. Es una cantidad muy alta y equivale al 38% diario recomendado. Una de las ventajas de las sardinas es que además contienen fósforo, vitaminas B3, B12, y vitamina D (la cual es necesaria para sintetizar el calcio).
Almendras
Las almendras son uno de los frutos secos más completos que hay. Con un aporte de 264mg de calcio por cada 100gr de producto, las almendras además tienen magnesio, manganeso, fósforo y vitamina E.
Algas
Las algas las asociamos directamente con el sushi, pero muchos no saben que contienen 168mg de calcio por cada 100gr. Lo mejor de las algas es que además también tienen ácido fólico, hierro, magnesio y fitonutrientes presentes únicamente en las algas marinas.
Salmón
El salmón es otro pescado famoso por su omega3 pero que además contiene cantidades significativas de calcio 277mg por cada 100 gr de pescado. Además de su alto valor proteico, el salmón aporta minerales esenciales como selenio, fósforo, vitaminas B3, B12 y D.
Semillas de Chía
Conocidas desde hace relativamente poco, las semillas de chía tienen increíbles beneficios para la salud. Entre otras muchas cualidades, por cada 100 gr de semillas obtenemos 631mg de calcio, lo que significa un 63% del calcio diario recomendado.
Semillas de sésamo
Estas semillas, también conocidas como ajonjolí son espectaculares. Además de tener un sabor único, estas semillas contienen 975mg de calcio por cada 100gr de semillas. Son increíble sus beneficios. Por otra parte aporta un sabor único a los platos, tanto en tahini como en semilla.
Hierbas aromáticas deshidratadas
Las hierbas aromáticas tienen una cantidad increíble de calcio. Sin embargo a su vez no aportan mucho a tu dieta debido a las pequeñas cantidades que se consumen. El tomillo o la albahaca aportan 1890mg y 2113mg, respectivamente, por cada 100gr. Esto significa que equivale a un 200% de la cantidad diaria recomendada. Lo lógico es que no se empleen más de 10gr en toda la preparación del plato, pero es muy significativo.
Otros alimentos ricos en calcio son el bok choy, okra, col, nopales, ruibarbo, espinacas y semillas de mostaza aportan aproximadamente un valor de entre 8-12% del calcio diario recomendado. Quitando los dos pescados, todos estos alimentos son muy recomendables para todos, pero especialmente para los veganos. ¿Cuáles son vuestros favoritos?
